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HC en la revista ESCALAR_ Las claves de la nutrición

Somos lo que comemos

La nutrición deportiva es una especialidad que evoluciona e innova cada día, puede que lo que es hoy mañana no lo sea o al revés, por eso muchas veces es difícil concretar algunos aspectos debido a las controversias vigentes,como pueden ser la necesidad de hacer ayuno o no, si entrenar en estados de deshidratante fortalece al deportista…El objetivo principal de esta ciencia ha de ser ofrecer recursos dietético-nutricionaleso ergo nutricionales para mantener la salud y mejorar el rendimiento deportivo. Conservar la salud es un objetivo que muchas veces se olvida, pues solo se busca el aumento del rendimiento, si bien esto es una equivocación, ya que si no tenemos buena salud nunca obtendremos un mayor rendimiento;son dos términos que están íntegramente ligados.

Aspectos generales de la nutrición

La nutrición es un tema que preocupa cada vez más a los escaladores,que indagan sobre los mejores alimentos para aumentar el rendimiento,para recuperar, para tener potencia el día de la competición… Sin embargo, muchas veces nos cegamos en conseguir unos objetivos y no nos damos cuenta de que el medio que estamos utilizando no es el adecuado,de ahí que a larga aparezcan problemas de salud o lesiones. En ocasiones es tan simple como cambiar los hábitos de la alimentación e hidratación,aportar una educación alimentaria al deportista, ayudar a estructurar su dieta, que siga unas pautas y horarios en cada comida, y todo ello adecuarlo a su rutina, con las particularidades de cada uno. Con el cumplimiento de unas pautas correctas suele ser suficiente, el problema viene cuando el deportista se marca objetivos más específicos, como puede ser perder peso antes de una competición, o bien si tiene algún déficit.
En esas circunstancias es necesario realizar una dieta concreta y un seguimiento por parte del de un dietista-nutricionista profesional. Con todo, siempre hay que tener en mente que cada deportista es diferente, con sus características morfológicas y fisiológicas, por lo que hay que valorar las necesidades nutricionales a nivel personal.

Nuestras fuentes de energía

La escalada es un deporte anaeróbico y por tanto en gran medida depende de nuestras reservas energéticas,es decir, de nuestras reservas de glucógeno. Por lo tanto, nuestra fuente de energía serán los carbohidratos como es la glucosa. Cuando utilizamos la glucosa de forma anaeróbica se produce ácido láctico y,cuando éste se acumula en la fibramuscular, puede llegar a afectar la contracción muscular debido a la acidosis muscular que provoca. Esto ocurre por ejemplo en esa situación que seguramente todos habréis experimentado de estar escalando, que se te “inflenlos brazos y dejes de ser capaz de agarrarte a nada… “¡He petado!”.Para evitar esas situaciones, o por lo menos retrasarlas, es importante ir bien cargados de carbohidratos ya que nuestras reservas de glucógeno son limitadas y dependemos de ellas. Podemos obtener los carbohidratos que necesitamos en alimentos como los cereales, las legumbres, los tubérculos, las verduras y hortalizas,la fruta y los lácteos.alimentacion

La fruta, la verdura y la leche nos aportaran carbohidratos simples (glucosa, fructosa, galactosa, lactosa…) que se absorberán rápidamente (excepto la fructosa, que es de absorción lenta). Los demás alimentos mencionados nos proporcionaran carbohidratos complejos (almidón, glucógeno,fibra dietética) que serán absorbidos más lentamente. En el caso delas legumbres y los productos integrales,debido a su lenta digestión y los gases que puedan provocar, es mejor evitarlos antes de salir a escalar para no sentirnos muy pesados. Así pues,es importante mantener una adecuada ingesta de carbohidratos antes,durante y después de la actividad física,pues nos ayudará al mantenimiento y recuperación de los depósitos de glucógeno muscular y a retrasar la fatiga.

Las comidas antes,durante y después

Las comidas antes de la actividad física será importante realizarlas con 3 o 4 horas de antelación, de forma que dejemos tiempo a que se realice la digestión y así tener los hidratos de carbono disponibles para la obtención de energía. También es importante que estos alimentos sean pobres en grasas y proteínas para evitar problemas gastrointestinales (ya que su digestión es más lenta). Justo una hora o media hora antes de la actividad física hay que tener cuidado con los azúcares de alto índice glucémico ya que pueden provocar una hipoglucemia de rebote y por lo tanto, disminuir el rendimiento. Durante la actividad física los hidratos de carbono simples serán útiles ya que, gracias a su rápida absorción, nos proporcionaran energía para la ocasión. Y en la alimentación post-ejercicio será interesante combinar hidratos de carbono con proteínas para la recuperación muscular y el aumento de la síntesis de glucógeno, con una relación4/3-1 en las primeras 6 horas tras la actividad física.

¿El filete va al bíceps?

En el caso de las proteínas, existe una creencia extendida entre los escaladores de que consumir dietas ricas en proteínas ayudan al aumento muscular. No pretendemos aquí profundizaren este tema, puesto que nos extenderíamos demasiado, solo mencionar que este tipo de dietas proteicas se utilizan en la práctica deportiva como estrategias nutricionales solo para un cierto periodo del entrenamiento o competición con el objetivo de conseguir bajar de peso o aumentar la masa muscular,pero nunca han de seguirse durante un largo periodo de tiempo ni como principal fuente de energía. Hay que recordar que para todo deportista el combustible primordial son los hidratos de carbono,en mayor o menor medida dependiendo de la disciplina deportiva o del objetivo a lograr.

LA HIDRATACIÓN, FUNDAMENTAL
La ingesta adecuada de líquidos es un hábito no muy extendido en la escalada y sin embargo determinante para el rendimiento deportivo y para evitar lesiones, sobre todo si se está realizando una actividad intensa en ambientes extremos (calor, altitud…). El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) sugiere, en términos generales, que durante la práctica deportiva se deben ingerir de 125 a 250 cc de líquidos cada 10 a 20 minutos (pequeñas cantidades, pero frecuentemente).
La cantidad diaria de líquido necesario se calcula en torno a los 35 ml por cada kg de peso (p.ej. unos 2.450 ml/día para una persona de 70 kg), si bien en función de las particularidades de cada uno habrá que establecer un protocolo para antes, durante y después de la escalada.

María AMASENE- nutrición – equipo HC

 

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HC en la revista ESCALAR_ consejos de yoga para escalador@s

Desde mi experiencia de 13 años como enseñante y 18 como practicante de esta disciplina que armoniza cuerpo, mente y espíritu, puedo afirmar que el yoga es una gran herramienta para cualquier deportista y en especial para l@s escalador@s.
El yoga es una “ciencia” milenaria que nos facilita una completa puesta a punto del cuerpo-mente para cualquier tarea que requiera fuerza, flexibilidad, equilibrio y concentración. A nivel interno, se trabajan la voluntad, y el desapego del resultado, ambas cuestiones, clave si se trata de retos y auto superación.

Estiramientos
Cada vez más escalador@s asumen que los estiramientos son importantes, antes y sobre todo, inmediatamente después de escalar. Sin embargo, no siempre se estiran adecuadamente. Y no hablo de la técnica, sino de la actitud: los estiramientos yóguicos consiguen una elongación y relajación muscular máximas gracias a la actitud con la que se hacen. Cuando nos estiramos debemos entrar en un diálogo amable –o más bien, amoroso- con nuestro cuerpo, con los músculos o cadenas musculares sobre los que estamos trabajando.

Cuando te estires, empieza poco a poco y sin llegar al límite, como explorando tu propio cuerpo. Con cada exhalación, ve un poco más lejos siempre sin forzar (jamás pegues tirones, ni siquiera suaves) hasta que encuentres el límite. Nunca rebases el límite: sólo llega hasta él. Aquí podría alargarme sobre el concepto de los límites, ya que creo que hay pocos deportistas sinceros con sus propios límites (el Ego es el Ego y habitualmente campa a sus anchas, especialmente en el mundo del deporte), pero para no meterme en disquisiciones filosóficas, diré: si el estiramiento deja de ser placentero y empieza a ser doloroso (aunque sea sólo un poquito doloroso) acabas de rebasar el límite.
Algo de las muchas cosas que me ha enseñado el yoga es que la aceptación de los propios límites es fundamental para superarlos.
Entonces, llegas al límite y ya no estiras más, sino que comienzas a trabajar con la respiración: con cada exhalación sientes el músculo o cadena muscular que estás estirando (pones conciencia en esa zona) y SIN TIRAR MÁS, notarás cómo puedes relajar los músculos desde tu mente, con la actitud de aflojarte, rendirte al estiramiento. Puedes sentir que la exhalación llega a la zona, puedes visualizar –y sentir- tus músculos que se ablandan, puedes decir a tus músculos mentalmente “relájaos”…articulo-escalar-yoga
La cuestión es que después de varias exhalaciones (cuanto más largas mejor), puedes volver a tirar, lentamente, como probando. Y comprobarás que el límite ha ido más lejos.
Por tanto, la clave de unos estiramientos que te dejen como nuev@ es: encuentra el límite pero no lo rebases, relaja profundamente la zona para que se deje estirar sin oponer resistencia, ve un poquito más lejos siempre con máxima atención a no pasarte. No fuerces, no ejerzas violencia sobre tu cuerpo. Siéntete.
Después de cada estiramiento, queda unos segundos tumbad@ boca arriba en postura de Savasana: tu cuerpo necesita integrar el resultado.

Respiración, consciencia y energía
En yoga la respiración es muy importante. En la escalada también. Y en la vida en general: tal como sea la calidad de tu respiración, así será tu calidad de vida. Y esto no sólo se refiere a la calidad del aire que respiramos, sino también y sobre todo a cómo respiramos.
La respiración en nuestra vida cotidiana es algo muy inconsciente para nosotr@s, salvo que tengamos algún problema con ella o que se manifieste a través de ella. Sin embargo, si la hacemos consciente, la respiración es nuestra gran aliada.
Observo a muchos escaladores esforzarse en apnea. Sin embargo, los músculos necesitan constante oxígeno para seguir trabajando. Si exiges trabajar a tus músculos en apnea, los estás maltratando. Así que respira, respira consciente, mientras escalas, si quieres que tu cuerpo responda.
Otra cuestión muy importante es tomar aire por la nariz para poder beneficiarnos de la energía del aire, que en yoga llamamos PRANA. Si antes de iniciar una vía, o en un posible reposo haces varias respiraciones profundas conscientes sintiendo el paso del aire en las vías nasales, estás recargando tu energía.
Y continuando con el tema de la energía: aprende a utilizar sólo los músculos/cadenas musculares que necesitas en cada momento, mientras el resto está relajado. Es importante economizar o al menos, no despilfarrar.
La energía siempre se dirige a la zona del cuerpo donde pones tu atención, así que cuando vayas a hacer fuerza con una zona del cuerpo sea la que sea, pon toda tu atención en ella. Y olvídate del siguiente movimiento o del anterior: no existen. Lo único real es el momento presente: este paso, lo que estás haciendo exactamente ahora.

La escalada es una meditación en movimiento y cuanto más meditativa sea tu actitud mejor escalarás. Por tanto: no buscas una meta sino que disfrutas con cada paso (vives el momento y así estás 100% presente en el paso que estás dando: lo importante es el camino y no la meta).

Como consejo general: Respeta tu cuerpo y hazle un mantenimiento; es tu templo y tu herramienta de disfrute.

Usue LÓPEZ DE LUZURIAGA – Yoga – equipo HC

*recuerda que si estás entrenando con Healthy Climbing y eres de Vitoria-Gasteiz podrás beneficiarte de la práctica del yoga a un precio reducido con Usue, del equipo HC.

HC en la revista ESCALAR_Trabajando la concentración

¿Por qué algun@s escalador@s que físicamente están por encima de muchos no logran alcanzar sus objetivos y sin embrago otras personas menos preparadas físicamente rinde a mayor nivel? Esta incógnita puede tener múltiples respuestas, pero seguro que una de ellas hace referencia a nuestra capacidad de concentración y a nuestra capacidad de focalizar nuestra atención en el aquí y ahora.

Seguro que alguna vez, alguno de vuestros compañeros de cordada os ha dicho eso de: “hoy no es mi día, no doy una” o por el contario “buah, he subido a la cadena y parecía que iba flotando”. Esa sensación de “flotar” se da cuando estamos totalmente concentrados en lo que hacemos y nuestra mente es incapaz de despistarse con nada. Por el contrario cuando tenemos un “mal día” muchas veces es porque nuestra mente esta dispersa y en la mayoría de los casos estamos pensando más en una posible caída o en el fracaso y no, en dar un paso más.

Al contrario de lo que mucha gente piensa la concentración se puede entrenar y por lo tanto mejorar. No es una tarea sencilla, requiere de tiempo y práctica constante. Existen múltiples técnicas que pueden ayudarnos a mejorar nuestra atención, pero a nivel personal me decanto sin duda por la meditación. Existen otras técnicas más modernas como el mindfulness, pero desde mi humilde punto de vista no deja de ser una adaptación de la meditación tradicional.articulo escalar entrenamiento

Si estáis interesados en empezar a trabajar la meditación, mi recomendación personal es que acudáis a un profesional. Es la forma más efectiva de iniciaros y a pesar de que resulte algo sencillo visto desde fuera, que alguien te guíe en esos primeros pasos resulta vital para poder avanzar. Por otro lado a aquellas personas más escépticas les diré que la meditación no se trata de algo esotérico o divino, sino todo lo contrario: se trata de “entrenar” nuestra mente para poder superar esos miedos que muchas veces nos vencen en nuestras escaladas.

¿Cómo puedo aplicar la meditación a la escalada? La simple práctica diaria de la meditación nos va a influir positivamente en nuestro rendimiento. Por otro lado podemos trabajar con una técnica mixta que une meditación y visualización. Si tenemos algún proyecto en mente, podemos recordar los pasos de la vía al final de la meditación. Mediante esta visualización se están utilizando vías neuronales similares para la activación muscular, aunque lógicamente en menor grado que la ejecución real. De esta forma el escalador mediante la práctica sistemática de visualizaciones de movimientos técnicos puede estarlos poniendo en práctica haciendo que, además, los gestos se hagan más familiares y tal vez más automáticos. La meditación nos ayudará a concentrarnos y a ser plenamente conscientes, una vez lleguemos a ese punto la visualización será tan perfecta que hasta nos sudarán las manos.

Por último me gustaría recomendaros alguna lecturas que personalmente me han ayudado e inspirado: “High Infatuation” Steph Davis, “Planificación del entrenamiento en escalada deportiva” David Maciá, “Entrenamiento para escalada” Eric J. Hörst y “Aprender de la ansiedad” Pedro Moreno.

Joseba SAIZ –  Planificación del Entrenamiento – equipo HC

 

HC en la revista ESCALAR_ Vive sano, escala mejor

“¿Por qué algunos escaladores se lesionan más que otros? ¿Y por qué unos rinden más, entrenando lo mismo? La única respuesta clara a este tipo de preguntas es que cada persona es diferente de todas las que le rodean. Esto implica que cada uno tiene unas variables, unos factores que le afectan de un modo diferente que a los que están a su alrededor. En estas variables entran todos los estímulos internos y externos que forman parte del día a día de una persona, que en el caso de un escalador pueden ser aspectos generales como: entrenamiento, descanso, fisionomía… y otros más específicos como la temperatura de la roca el día de escalada, cuánto tiempo hemos dedicado a calentar… También es importante analizar cómo está funcionando nuestro organismo en general y no solo en el aspecto deportivo. Para esto, entran en la ecuación factores que influyen en el resultado final, y que nos llevan a plantearnos cuestiones como:

¿Descanso bien?  Siempre hemos oído que hay que dormir 8 horas al día.
El cuerpo necesita descansar ya que en este periodo realiza un montón de tareas que no hace mientras estamos activos, entre ellas repararse a sí mismo.
Un deportista que no descanse bien a la larga será más propenso a lesionarse.articulo-escalar-fisioterapia

• ¿Asimilo bien lo que como?¿Funciona mi aparato digestivo correctamente?
Es importante comer bien pero tanto o más ser capaces de asimilarlo que comemos. Acidez de estomago, reflujo, gases, estreñimiento… pueden ser indicativos de que algo no está funcionando como debiera.

• Ojo con el estrés ¿Quién no está estresado hoy en día? Tenemos que llegar a mil cosas cada día y además sacar tiempo para entrenar. Mantener el cuerpo en un estado de alerta constante es algo que se nos da muy bien, pero esto se traduce en una situación mediada por el sistema nervioso y el endocrino que nos puede llevar a un desgaste excesivo, influyendo en prácticamente todos los procesos del cuerpo. El rendimiento y la resistencia física son dos de ellos.

• Escucha a tu cuerpo a la hora de entrenar: Cuando no asimilamos bien el ejercicio que nos hemos planteado para ese día, cuando el cuerpo no nos responde como otros días… es por algo. El organismo tiene sus maneras de hacernos ver que no se encuentra a pleno rendimiento, bien sea por simple cansancio, por falta de una alimentación adecuada o por la razón que sea.
Forzarlo estos días no suele traer buenas consecuencias.

• ¿Estoy inmunitariamente fuerte? Cuando nos acatarramos, o cogemos una gastroenteritis, infecciones…el cuerpo tiene que destinar energías y recursos a combatir estos procesos.
Energías que no podrá utilizar para lo que nos interesa cuando entrenamos. Cuidar nuestra inmunidad hará que estemos más fuertes para todo. Tomar un complemento alimenticio como probióticos y prebióticos puede mejorar nuestras defensas y nuestro tránsito intestinal por ejemplo.

Estos son solo algunos factores que pueden influir sobre nuestro rendimiento.
Ser conscientes de ellos y trabajarlos para facilitarle las cosas a nuestro organismo, será más eficaz para nuestro rendimiento en escalada que simplemente machacarse sin medida en el rocódromo.”

Jorge VÁZQUEZ – Fisioterapia y Osteopatía – equipo HC

*recuerda que si estás entrenando con Healthy Climbing y eres de Vitoria-Gasteiz podrás comprobar los beneficios de la Fisioterapia y Osteopatía a un precio reducido con Jorge, del equipo HC.

Healthy Climbing colaboró con la revista ESCALAR… ¡Y TE LO ENSEñAMOS!

“En ocasiones nos limitamos al entrenamiento físico sin tener en cuenta que aspectos como la nutrición, el estrés o la forma en la que respiramos pueden lastrarnos tanto o más que la falta de fuerza. Con la colaboración del joven equipo de Healthy Climbing analizamos en este artículo alguno de estos factores, con apuntes sobre las distintas estrategias encaminadas a aumentar no solo el rendimiento en la escalada, sino el disfrute de la experiencia vital.”

Así comenzacabecera_escalarba el artículo realizado por el equipo Healthy Climbing bajo el título ‘Escalada saludable‘ en el último número (92) de la Revista Escalar. Para tod@s aquell@s que no la habéis conseguido os traemos el contenido del mismo.

A partir de la semana que viene y a lo largo de cuatro semanas os iremos mostrando de uno en uno cada artículo dedicado a cada ámbito en el que trabaja Healthy Climbing (fisioterapia, entrenamiento, yoga y nutrición) Todo, tal cual aparece en ESCALAR para ti.