relajación

Medita = cuida tu corazón y tu mente

“La meditación es una práctica milenaria que se ha asociado a una sensación de relajación física y tranquilidad. Aunque durante mucho tiempo se la relacionó solo con aspectos religiosos, estudios realizados en todos los ámbitos de la salud muestran los beneficios que provoca su práctica tanto en el cuerpo y la mente.

El Dr. Jon Kabat-Zinn es uno de los investigadores que más se ha dedicado a analizar los efectos de la meditación y sus aplicaciones clínicas. Según el también fundador del Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts (EE.UU.), la meditación, en especial la técnica denominada mindfulness, lleva a una consciencia plena de la realidad del momento presente, aceptando y reconociendo el aquí y el ahora, pero sin quedar atrapado en los pensamientosemociones que provoca. Por ello, las técnicas de meditación pueden ser muy útiles para gestionar el estrés y reducir las emociones negativas.

Sin embargo, sus beneficios van más allá. Según el estudio piloto “Valoración de parámetros inmunitarios en pacientes con síntomas de ansiedad y depresión tras un programa de meditación mindfulness“, coordinado por Francisco M. Rodríguez-Peña, del Hospital Comarcal de la Axarquía (Málaga), esta técnica tendría efectos psicobiológicos y clínicos.

En esta investigación se analizaron sus efectos sobre parámetros del sistema inmunológico (glóbulos blancos e inmunoglobulinas) en pacientes que sufrían ansiedad y depresión. Tras dos meses de seguir un programa de meditación, hubo un aumento significativo de inmunoglobulinas (IgG, IgM), de proteínas que trabajan con el sistema inmunológico (C3 y C4), y un descenso en el recuento de monocitos (un tipo de glóbulos blancos cuya función es fagocitar a diferentes microorganismos o restos celulares, cuyo número aumenta ante estrés o infección).

meditar

Meditar reduce la mortalidad cardiovascular

En fechas recientes también la Fundación Española del Corazón (FEC) ha expuesto que la meditación aporta beneficios a la salud cardiovascular, basándose en la evidencia científica que aportan diferentes investigaciones. Los estudios realizados hasta ahora muestran una reducción de la presión arterial y del estrés, además de una mejoría de otros factores perjudiciales para la salud del corazón.

Así, según un reciente estudio publicado en Circulation, la meditación puede reducir en un 48% el riesgo de mortalidad, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular en pacientes con enfermedad coronaria. Esto se debe a que esta técnica disminuye la tensión arterial y los factores de estrés: provoca una reducción de la activación del sistema simpático y de las denominadas hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y, por ello, se contrarrestan los efectos del estrés crónico, como son el aumento de la tensión arterial y de la frecuencia cardíaca. También aporta beneficios en la gestión de emociones negativas como la ira, la hostilidad o en los síntomas depresivos.

Para el estudio se analizaron los datos de 201 personas de origen afroamericano afectados por insuficiencia coronaria; a 102 los incluyeron en un programa de meditación trascendental (practicado de 15 a 20 minutos dos veces al día sentado de forma cómoda y con los ojos cerrados, mientras se repite una palabra o un conjunto de palabras) y a 99 de ellos, en un programa de educación sobre salud. Después de seguir a los participantes durante un periodo de cinco años, los autores concluyeron que en el grupo de meditación hubo una reducción del 49% del riesgo a sufrir un evento cardiovascular, que incluso alcanzaba hasta el 66% en quienes, además, practicaban meditación también en casa.

Los autores apuntan que el efecto de esta técnica es positivo, aunque insisten en la necesidad de seguir el tratamiento pautado y acompañarlo con la adopción de un estilo de vida saludable. (…)”

Fuente

Técnicas de relajación_ no sólo para dormir mejor…

“Relajarse no es tan complicado… sólo necesitas dedicarte tiempo.

Visualización guiada
Acuéstate y concéntrate en relajar las distintas partes de tu cuerpo. La frente, los ojos, las mejillas, hasta llegar a los dedos de los pies.

Luego, imagínate en un lugar que te genere placer, como una playa. Lleva todos tus sentidos allí. Siente la arena en tus pies, el viento en tu cabello y el calor del sol sobre tu piel. Visualiza las olas acariciando la orilla, escucha su sonido.

Respiración alternada
Coloca el pulgar y el dedo anular a lo lado de tus orificios nasales, tocándolos ligeramente. Inhala y exhala profundamente. Luego, tapa el orificio derecho con tu pulgar e inhala por el izquierdo mientras cuentas hasta cuatro. Tapa el orificio izquierdo con tu dedo anular, contén la respiración mientras cuentas hasta cuatro nuevamente, libera el orificio derecho y exhala contando otros cuatro. Repite tantas veces como sea necesario para sentirte relajado. Termina con el orificio izquierdo.

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Posturas de yoga
Párate con la espalda recta, inhala, levanta tus brazos por encima de la cabeza y exhala mientras te inclinas hacia adelante. No es necesario que llegues a tocar tus pies, simplemente deja que tus brazos cuelguen hacia abajo y mécete de un lado a otro. Tu cabeza y tu cuello deben relajarse por completo. Sentirás como se estira la parte baja de tu espalda y tus muslos. Si te sientes más cómodo, puedes doblar tus rodillas ligeramente. Inhala por dos o tres segundos, y exhala por el mismo tiempo. Repite cinco respiraciones, intentando estirarte un poquito más en cada ciclo. Levántate despacio, a una vértebra por vez. Repite el ejercicio tres veces.

Bended-Yoga
Arrodíllate y siéntate sobre tus talones. Estira tus brazos por delante de ti y ligeramente hacia los lados. Inhala y lleva tus brazos más lejos. Sentirás como se elonga la parte baja de tu espalda. Haz entre tres y cinco ciclos respiratorios y repite el ejercicio tres veces.”

yoga relax

Soluciones naturales para dormir mejor

“Dormir bien favorece a la memoria, pero también ayuda a tener ideas nuevas y creativas. De igual modo, una buena noche de sueño hace que sea más sencillo adquirir habilidades motrices. Al mismo tiempo, mejora el aspecto físico con una apariencia más saludable.

1. Establece una rutina de sueño regular: será importante que mantengas el mismo esquema de horarios durante toda la semana, incluso en los fines de semana.

2. Usa la cama de manera apropiada: reserva el espacio de tu dormitorio para descansar.

3. Evita fumar.

4. Limita el consumo de cafeína: si no quieres renunciar a tus preciadas tazas de café, intenta restringir el consumo a las horas más tempranas. Así, la cafeína estará fuera de tu sistema para la hora de acostarse.

5. Libera el estrés: encuentra actividades que te ayuden a relajarte antes de dormir. Puedes probar con técnicas de meditación, yoga, respiraciones profundas y relajaciones progresivas. Por más ridículo que suene, contar ovejas puede servir para alejar otras preocupaciones de la mente.dormir

6. Baja las luces dos horas antes de acostarte: la exposición a luces eléctricas entre el anochecer y el horario de acostarse, puede afectar negativamente la calidad de tu descanso. Reducir la intensidad de la iluminación te ayudará a prevenir esto.

7. Apaga las pantallas: la luz artificial que emiten las pantallas puede afectar nuestros cuerpos al estimular nuestras hormonas diurnas. Reduce la exposición apagando la televisión, el teléfono y la computadora al menos una hora antes de acostarte. Si no puedes hacer esto, al menos reduce el brillo de la pantalla.

8. Evita estimular tu cerebro: trata de no trabajar, estudiar, leer materiales demasiado complejos o pensar demasiado en tus preocupaciones a la hora de acostarte. Si hay algo que te está aquejando, una buena solución para aplazarlo durante la noche es escribir sobre eso. Simplemente toma una hoja de papel, escribe lo que te afecta, materialízalo y hazlo a un lado hasta el día siguiente.

9. Crea un ambiente placentero: mantener tu habitación fresca y oscura te ayudará a descansar mejor. También deberías minimizar cualquier sonido molesto.

10. Toma un baño caliente antes de acostarte: esto te ayudará a distender los músculos de tu cuerpo, lo cual te brindará una sensación general de relajación. Combina esto con un ambiente propicio y técnicas de relajación para sentirte renovado al día siguiente.

11. Ejercítate: según un estudio del Departamento de Neurobiología y Psicología de la Universidad Northwestern, aquellas personas que realizan ejercicio aeróbico cuatro veces a la semana descansan mejor. Además, esto te ayudará a sentirte más vital durante el día. Sin embargo, deberías hacerlo al menos tres o cuatro horas antes de dormir, de manera tal que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse.”

Fuente: labioguia.com

 

 

La relajación

Crispado, nervioso, ansioso, en tensión, el hombre moderno está atrapado por el engranaje infernal que lo empuja irremediablemente hacia el estrés, porque su nerviosismo constante no le permite hacer frente a las exigencias de la vida moderna implacable que, tras un decorado confortable y amable, oculta un mecanismo inhumano y una lucha implacable por la vida.

Qué tiene de extraño que millones de hombres actuales vivan con la impresión deprimente de haber perdido los estribos y que se les imponga una tarea insuperable que se sienten incapaces de realizar, sin poder apartarse ella. La química moderna, con sus tranquilizantes, sus píldoras de la felicidad, les proporciona un descanso engañoso; pero a la larga, es peor el remedio que el mal, porque no extirpa las causas de esa ansiedad, de ese nerviosismo sino que se contenta con inhibir sus manifestaciones.

alt-relajacionExisten, sin embargo, dos remedios, a la vez preventivos y curativos: la respiración controlada y la relajación, siendo esta última el antídoto más directo del nerviosismo y de la tensión. Además, sin relajación no hay verdadero yoga, no hay paz, ni dicha, ni siquiera salud. Un ser en tensión, aunque disponga de todo para ser feliz, se prohíbe el acceso a la dicha.

En fin, la relajación –y no es la menor de sus virtudes- es la fuente del pensamiento creador. Recordemos a Cicerón: ‘Únicamente el hombre relajado es verdaderamente creador y las ideas le vienen como un relámpago’.

La relajación, incluso en la acción, no debe ser patrimonio de los niños y de los animales (el gato es un modelo del género); debemos volver a aprender a relajarnos conscientemente algunos minutos cada día para poder permanecer relajados en cualquier circunstancia.”

Fragmento extraído de libro “Aprendo Yoga” escrito por André Van Lysebeth*

 * “El maestro André Van Lysebeth (1920-2004) dedicó toda su vida a practicar y enseñar yoga y es reconocido como el gran impulsor de este delicado arte en el mundo occidental. Estudioso incansable, director de la revista Yoga de Bruselas y creador de la Federación de Yoga de Bélgica, ostentó el título de Licenciado en Yoga, que le fue otorgado por Swami Sivananda en Rishikesh (Himalaya) en una solemne sesión de la Yoga Vedanta Forest Academy. Escribió diversos libros sobre yoga y tantra, entre ellos Perfecciono mi yoga, también recuperado por Ediciones Urano, y Aprendo yoga, publicado por primera vez en 1971 y considerado hoy el libro de yoga por excelencia en diversos países.”

“Consejos para meditar en la vida diaria” Revista Namaste

Sentarse con las piernas cruzadas y los ojos cerrados, cantar mantras u observar la respiración en una sesión de yoga son sólo tres técnicas de las muchas que se pueden practicar para aprender cómo salirnos de nuestra mente mecánica durante unos instantes y reconectar con nuestra esencia, por debajo de todas las capas de condicionamiento y protección que se han ido creando desde nuestro nacimiento.

Diferentes técnicas se adaptan a diferentes personas en diferentes momentos. De hecho, cualquier actividad en la vida puede llegar a convertirse en una meditación porque hacer cada acto con conciencia nos trae al momento presente en el que la mente no nos domina.

Al educar la mente a través de la meditación es posible apagarla cuando ésta no es necesaria. Esto nos da paz y silencio, nos lleva más cerca de reconocer quiénes somos realmente, incrementa nuestra creatividad y jovialidad y permite a la mente descansar, por lo que funcionará de manera más inteligente y eficiente después.

En cada momento multitud de pensamientos buscan nuestra atención. Meditación significa simplemente observar estos pensamientos sin tener que analizarlos o involucrarnos en ellos, pues ellos no son nuestra realidad. Ningún pensamiento es nuestro, vienen de fuera. No podemos evitar que vengan a nosotros, pero sí que podemos dejar de poner la atención en ellos. Este proceso supone atestiguar los pensamientos.

Poco a poco, en la medida que nos volvemos maduros a la hora de observar los pensamientos, un día dejarán de abordarnos; estarán ahí, pero sin afectarnos o distraernos. Entonces estaremos en el momento presente. Lentamente, iremos entendiendo a la mente y sus juegos y comprendernos cómo somos atrapados por ella una y otra vez.

La meditación no intenta cambiar el mundo externo ni las actividades de la vida diaria, tiene como objetivo modificar la manera de hacer las cosas. Se trata de un viaje interior que cambia la calidad interna con la que actuamos.

La esencia de todas las técnicas de meditación es ser testigo y preguntarnos qué es lo que realmente somos y qué hacemos para encontrar de nuevo la conexión con nuestra verdadera naturaleza.  A continuación verás algunas de ellas, aunque si ya estás sintiendo silencio, paz, una bella energía mediante la espontaneidad o creatividad, si encontraste relax y momentos de dejarte ir de una forma natural, entonces este es tu camino. Olvídate de las técnicas y sigue haciendo aquello que sientas cercano a tu corazón.

Consejos para acceder a la meditación:

– Mientras estás leyendo, observa cómo estás leyendo.

– Toma conciencia de cómo estás sentado (o tumbado o de pie). ¿Estás en una posición cómoda o  tu cuerpo necesita algún ajuste para estar completamente relajado?

– Sé testigo de tu inspiración  y exhalación, sin necesidad de cambiar nada. Observa si respiras por la boca o por la nariz, si se eleva más el abdomen o el pecho, fíjate sin esfuerzo en los detalles. Y luego observa el intervalo que existe entre ambas. Sólo pon la atención en esto.

– Atestigua los pensamientos, los deseos, las expectativas como un espectador, como si vieras escenas de una película; permíteles ir y venir, sin pausa o repetición o aferrarte a ninguna de ellas.

– Toma conciencia de todo lo que está sucediendo a tu alrededor, integrando los sonidos, los olores, la temperatura, cada pequeño detalle.

– Cuando sientas que estás en  medio de un gran cortocircuito mental puedes decirte a ti mismo “esto es sólo la mente.” Sólo eso, sin juzgar, condenar o luchar contra ella.

– Si tienes un problema y puedes detectar qué es lo que está consumiendo toda tu energía en este momento (ira, celos, avaricia, miedo, etc.), señala tres veces que eso está ahí. Si es ‘ira’, por ejemplo, puedes decirte a ti mismo ” ira, ira, ira ‘. Esto ayuda a ver y entender que la ira está ahí, pero tú estás separado de ella.

( Inspirado en discursos de Osho y Eckhart Tolle)

Por Revista Namaste. 26 febrero, 2014