prevenir lesiones

HC en la revista ESCALAR_ Vive sano, escala mejor

“¿Por qué algunos escaladores se lesionan más que otros? ¿Y por qué unos rinden más, entrenando lo mismo? La única respuesta clara a este tipo de preguntas es que cada persona es diferente de todas las que le rodean. Esto implica que cada uno tiene unas variables, unos factores que le afectan de un modo diferente que a los que están a su alrededor. En estas variables entran todos los estímulos internos y externos que forman parte del día a día de una persona, que en el caso de un escalador pueden ser aspectos generales como: entrenamiento, descanso, fisionomía… y otros más específicos como la temperatura de la roca el día de escalada, cuánto tiempo hemos dedicado a calentar… También es importante analizar cómo está funcionando nuestro organismo en general y no solo en el aspecto deportivo. Para esto, entran en la ecuación factores que influyen en el resultado final, y que nos llevan a plantearnos cuestiones como:

¿Descanso bien?  Siempre hemos oído que hay que dormir 8 horas al día.
El cuerpo necesita descansar ya que en este periodo realiza un montón de tareas que no hace mientras estamos activos, entre ellas repararse a sí mismo.
Un deportista que no descanse bien a la larga será más propenso a lesionarse.articulo-escalar-fisioterapia

• ¿Asimilo bien lo que como?¿Funciona mi aparato digestivo correctamente?
Es importante comer bien pero tanto o más ser capaces de asimilarlo que comemos. Acidez de estomago, reflujo, gases, estreñimiento… pueden ser indicativos de que algo no está funcionando como debiera.

• Ojo con el estrés ¿Quién no está estresado hoy en día? Tenemos que llegar a mil cosas cada día y además sacar tiempo para entrenar. Mantener el cuerpo en un estado de alerta constante es algo que se nos da muy bien, pero esto se traduce en una situación mediada por el sistema nervioso y el endocrino que nos puede llevar a un desgaste excesivo, influyendo en prácticamente todos los procesos del cuerpo. El rendimiento y la resistencia física son dos de ellos.

• Escucha a tu cuerpo a la hora de entrenar: Cuando no asimilamos bien el ejercicio que nos hemos planteado para ese día, cuando el cuerpo no nos responde como otros días… es por algo. El organismo tiene sus maneras de hacernos ver que no se encuentra a pleno rendimiento, bien sea por simple cansancio, por falta de una alimentación adecuada o por la razón que sea.
Forzarlo estos días no suele traer buenas consecuencias.

• ¿Estoy inmunitariamente fuerte? Cuando nos acatarramos, o cogemos una gastroenteritis, infecciones…el cuerpo tiene que destinar energías y recursos a combatir estos procesos.
Energías que no podrá utilizar para lo que nos interesa cuando entrenamos. Cuidar nuestra inmunidad hará que estemos más fuertes para todo. Tomar un complemento alimenticio como probióticos y prebióticos puede mejorar nuestras defensas y nuestro tránsito intestinal por ejemplo.

Estos son solo algunos factores que pueden influir sobre nuestro rendimiento.
Ser conscientes de ellos y trabajarlos para facilitarle las cosas a nuestro organismo, será más eficaz para nuestro rendimiento en escalada que simplemente machacarse sin medida en el rocódromo.”

Jorge VÁZQUEZ – Fisioterapia y Osteopatía – equipo HC

*recuerda que si estás entrenando con Healthy Climbing y eres de Vitoria-Gasteiz podrás comprobar los beneficios de la Fisioterapia y Osteopatía a un precio reducido con Jorge, del equipo HC.

Las lesiones

“Las lesiones más comunes que sufren los escaladores deportivos no son consecuencia de caídas o accidentes sino más bien problemas musculares y tendinosos (en los dedos, hombros y codos) provocados por exceso de entrenamiento o por sobre-esfuerzos, a menudo sin haber calentado adecuadamente. (…)

A medida que nos vamos poniendo en forma, la fuerza muscular aumenta de modo rápido y significativo. Sin embargo, los tejidos conectivos necesitan doble cantidad de tiempo para ganar una cantidad proporcional de fuerza, y si no tienes cuidado, tu recién adquirida fuerza muscular puede llegar a romper los tendones, que todavía están en fase de desarrollo. (…)

CÓMO PREVENIR LAS LESIONES

– No te excedas. No fuerces tus límites.

– Descansa. Si terminas exhausto después de una sesión de gimnasio o escalada, no escales al día siguiente. Un músculo obligado a trabajar hasta el punto de fallo o hasta el agotamiento total necesita 48 horas para recuperarse.

– Busca el equilibrio. Trabaja tus puntos débiles, y procura combinar el entrenamiento específico de fuerza, por ejemplo, con una rutina equilibrada que incluya otro tipo de ejercicios como la flexibilidad o la resistencia así como algunas dosis de otros deportes.

– Vendaje preventivo. Refuerza tus dedos vendándote con tiras de esparadrapo a ambos lados de las articulaciones (especialmente importante para el boulder y el entrenamiento de fuerza). Cuando hayas terminado, quítate el esparadrapo para restituir un adecuado riego sanguíneo.

– Abandona a tiempo. (…) Abandona lo que hagas si sientes un dolor súbito. Usa el sentido común.

Evita los movimientos extremos. Las lesiones suelen producirse durante los pasos muy largos, los movimientos dinámicos, los bloqueos, etcétera. Esfuérzate por encontrar siempre la solución menos exigente para cada movimiento o secuencia.

Escalar no debe doler. Si sientes dolor al realizar cualquier movimiento, no lo hagas.

– Calidad de agarres. Algunas presas tienen bordes cortantes u obligan a los dedos a arquearse de modo no natural. Evítalos si puedes.

– Escucha las señales de aviso. Una tregua de un día o dos para curar una pequeña distensión puede evitar una lesión grave o crónica.

– Calienta siempre y a conciencia.”

*Texto extraído del manual ‘Chapa y Sigue, todo sobre escalada deportiva.’ John Long, Duane Raleigh, 1994. Ediciones Desnivel.