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Por La Pedriza con David López (Campe)

Nuestro entrenador de Healthy Climbing (Joseba Saiz) se tomó unos días de descanso y bajó a La Pedriza… y esto es lo que nos trajo de recuerdo…

Especial mención a David López (Campe), autor de las fotos.

¡Sigue todos sus trabajos, no tienen desperdicio! ¡Enhorabuena por tus trabajos Campe!

Su página: http://campeartmountain.blogspot.com.es/

Vimeo: https://vimeo.com/user11061980

Youtube: https://www.youtube.com/user/campeproductions

Pictaram: http://www.pictaram.com/user/davidlopezcampe/1113370023

Instagram: @davidlopezcampe

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Fotos: David López (Campe)

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Entrenar con Healthy Climbing = consigue tus propósitos.

Estamos muy orgullosos de poder decir que uno de nuestros escaladores está cumpliendo todos sus objetivos.

Javier de La Fuente comenzó en enero a entrenar con HC y es ahora cuando le llega la recompensa del trabajo realizado.

En julio encadenó en Apellaniz Comando Araba (8c+) y hace tan sólo unos días le puso el punto rojo a Tas-Tas (8c+/9a).

Sabemos que la temporada no ha terminado y que Javi ya ha puesto el ojo en su nuevo objetivo.

Zorionak Javi y ¡suerte en tus próximos proyectos!

Entrevista a Ion Gurutz Lazkoz, IFSC Equipador Internacional

Ion Gurutz Lazkoz es un equipador de competiciones con un título elitista y muy exclusivo: IFSC Route setter. Su bagaje y experiencia, tanto a nivel personal como en un plano profesional le situan en la élite de la equipación, en este caso, de Bloques. 
Es la segunda vez que equipa en The Climb Open Boulder Festival y le hemos hecho una entrevista coincidiendo con The Climb Open Boulder Festival 2015. 

1-¿Cúantos años llevas escalando?.

Comencé a escalar en diciembre de 1987, ¡¡hace 27 años!! .Más de media vida y cada día más fanático je je.

2-¿Qué modalidad practicas más en escalada?.

Fundamentalmente practico la escalada deportiva, búlder, algo de escalada tradicional…

3-¿Entrenas planificado o solo roca?.

No entreno planificado (“en casa del herrero cuchara de palo”), pero sí que entreno en resina por supuesto. Cuando puedo ir a roca, escalo en roca, pero desgraciadamente hay muchos días que esto para mí no es posible, y entonces toca meterte en el panel y exprimirte.

 

4-¿Qué estilo de movimientos se te dan mejor?

Los movimientos técnicos en general, de uso de talones, empeines, empotres de rodilla, manteles…se me dan bastante bien. Lanzamientos, movimientos dinámicos largos no se me dan demasiado bien.

5-Últimamente has escalado en Grandes paredes, ¿Podrías decirnos dónde has estado y qué te aporta escalar vías de largos?.

Bueno desde mi punto de vista no se puede decir que sean Grandes Paredes como tú dices; pues considero que esas paredes serían aquellas de mayor longitud, dificultad técnica, logística, altitud etc. Es decir, paredes como las que se encuentran en Patagonia, Groenlandia, Asia..

Desde que comencé a escalar, todos los años  escalo algunas vías en paredes como el Picu Urriellu, Ordesa, Riglos etc. Siempre me ha gustado hacer vías de largos.

Hace dos años en verano, estuvimos mi buen amigo Iker (Pou) y yo en Dolomitas escalando en las Tres Cimas de Lavadero, y ésta pasada primavera escalé en Taghia con un amigo inglés. En ambas zonas escalamos excelentes vías en un lugar maravilloso.

La escalada de vías de varios largos es algo que me encanta. En comparación con la escalada deportiva donde fundamentalmente realizas vías de un largo, escalar una pared de varios cientos de metros es más complejo; la aproximación,  la logística, la técnica, el esfuerzo , el compañero o compañera de cordada etc  son aspectos fundamentales a tener en cuenta, que pueden hacer que la escalada tenga éxito o no. Es como “otro deporte” si lo comparas con escalar una vía de por ejemplo 20 ó 60 metros. Es más complejo, ya no escalas tu solo, es una cordada la que sube. Para mí es muy placentero y satisfactorio el compartir un día entero de escalada en una pared con un buen compañero.

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6-Entrenas  bastante; ¿crees que es importante para conseguir encadenar los proyectos estar bien planificado o es más importante ir a probarlos?.

Para lograr alcanzar unos objetivos marcados previamente, no cabe duda de que realizar un entrenamiento planificado es importante ;pues de ese modo ,si dicho entrenamiento está bien estructurado y realizado, conseguiremos estar en buena forma para optar a la consecución de dichos objetivos. Pero evidentemente luego hay que ir a probar la vía o bloque que deseamos encadenar.

Puede ocurrir que hayamos entrenado muy bien y por diversas razones no podamos probar nuestro objetivo, y también al revés, que no entrenemos de una manera estructurada/planificada pero a base de probar y probar esa vía o bloque consigamos encadenarlo. Es evidente que lo ideal es conjugar ambas; entrenar bien y probar nuestros objetivos cuando alcancemos ese estado de forma óptimo, ya que así nuestras opciones de conseguir esas metas preestablecidas serán las más altas.

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7-¿Cómo haces para mantener tu concentración y motivación con la escalada?.

Para mí es muy fácil estar mega motivado con la escalada pues siempre tengo cosas que hacer; si puedo ir a roca, escalo vías y/o bloques. Si no puedo, entreno en mi panel . También equipo vías y limpio bloques habitualmente, y a pesar de exigir de muchísimo tiempo, esfuerzo y dinero de mi propio bolsillo ¡es algo que me apasiona!.Ver una posible vía, equiparla y escalarla, es un proceso que “me atrapa” enormemente. Y lo mismo para un bulder.

Además, soy  Route Setter, y equipo anualmente varias competiciones tanto de dificultad  como de bulder; es un trabajo que me encanta. Y realizo trabajo de setting de vías en un par de rocódromos.  También soy el distribuidor en España de la compañía/marca inglesa de presas CORE y de la búlgara USTETO; esto también es un trabajo extra de preparar presupuestos, pedidos etc. Y asesoro a personas interesadas en hacerse un panel, rocódromo, compra de presas-volúmenes….

Así es sencillo estar motivado y concentrado en escalada ¿no? Ja ja.

9-Tu amigo Iker Pou, ¿Qué te aporta en tus escaladas o visión de ésta? ¿Crees que es importante tener un compañero de tu mismo nivel para progresar en la escalada?

Iker es ante todo un gran amigo. Es un gran tipo y muy buena persona. Nos conocemos desde hace más de 20 años, y hemos escalado muchísimo juntos. Es mi compañero habitual de escalada, tan fanático y apasionado como yo con la escalada, nos compenetramos y entendemos muy bien, además tenemos una forma similar de ver la escalada. “Se han juntado el hambre con las ganas de comer” ja ja.

Iker tiene una gran experiencia en escalada tanto en deportiva, bulder, escalada clásica… Junto a Eneko (su hermano) ha viajado muchísimo, y escalado en muchos sitios diferentes. Siempre puedes aprender algo de una persona así. Compartimos fanatismo, motivación, pasión e ilusión por lo que hacemos que básicamente es escalar a muerte.

Tener a un compañero de escalada con un nivel mayor al tuyo (Iker tiene un nivel muy superior al mío) siempre ayuda a progresar; para mí es importante pues te anima y empuja a forzar tus límites. Puedes probar cosas más duras y resolver pasos, secuencias, incógnitas con mayor facilidad y ayuda. Además la motivación de Iker es contagiosa y los que estamos junto a él acabamos “infectados” je je je.

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8-Es para ti importante viajar y moverte ¿Cuáles son los sitios más bonitos y lejanos donde has estado y escalado?

Sí, viajar es un auténtico placer. Y la escalada es una muy buena “excusa” para hacerlo.

Aunque suene a tópico, cada lugar es interesante y tiene algo distinto que ofrecer. En 27 años que llevo escalando te puedes imaginar que he estado en bastantes lugares diferentes, y de todos guardo algún recuerdo.

Los países más lejanos donde he estado son Nueva Zelanda (45 días) y Australia (dos meses); pero no fueron viajes de escalada sino de “trotamundos”: alquilé una furgo ¡y a recorrer kms!. Hice búlder tres días en N.Zelanda y escalé dos días en Australia…

He escalado en México, Norte América, Marruecos y por supuesto en bastantes países de Europa.

Nueva Zelanda me pareció un lugar increíble, fascinante, precioso, muy muy recomendable (no para ir fanático/a escalador/a ¿eh?je je).

Marruecos es un país apasionante para escalar que tiene mucho que ofrecer y estando  “ahí al lado”, ¡es tan diferente!. Taghia es un sitio BRUTAL para escalar.

Y escalar en las Tre Cime  di Lavadero es algo que hay que hacer sí o sí; no dejará a nadie indiferente. A mí me encantó y repetiré fijo, y si puedo hacerlo con el pelirrojo ¡¡mejor que mejor!! Ja ja. Además quedaron cosas pendientes, así que no tenemos excusa je!

10-¿Qué es una BLOKSESSION? ¿Cómo y cuando surgió el concepto?

BLOKSESSION es una palabra que utilizo para referirme a una GRAN SESION DE BLOKE. Es un concepto que se me ocurrió un invierno para referirme a una gran sesión de entrenamiento de bloque en mi panel tanto cualitativamente como cuantitativamente je je. Utilizo ésta palabra desde hace varios inviernos y connota ¡una sesión de bloque a muerte!. Es una palabra motivante; “ ¿¿una BLOKSESSION ésta tarde??” “Vamoooosss”. Si la respuesta es afirmativa, será una muy buena sesión de bloque, fanática, larga,intensa…¡¡jaja!!.

También utilicé ésta palabra para llamar así a mi tienda on-line, pero ahora está desactivada…Tengo un logo con ella, también fanático je je.

11-Volvamos a la roca; ¿Cómo explicarías el auge mundial que está teniendo el búlder?.

El auge mundial no es solo del búlder también de la escalada de dificultad.

Ciñéndonos en el búlder, éste tiene varias cosas a su favor para que tenga el auge que está teniendo y tendrá; es una disciplina cómoda pues no necesitas compañero/a para escalar, y esto es algo importante. Puedes coger tu material y el crash-pad e irte a trepar tranquilamente sin necesidad de quedar con alguien para que te pueda asegurar y probar una vía. Ésto te da una gran independencia para ir a trepar.

Si buscas tranquilidad , estar solo o con poca gente, te coges el pad y te vas a un bloque tú solo. Y al contrario también; si te apetece escalar con varias personas y probar un mismo problema de búlder, es perfecto. No estás “aburrido” asegurando a una persona 45 minutos . El búlder es una actividad que puede ser muy social y esto es otro factor importante para su auge.

Si tienes poco tiempo ,el búlder te permite ir a escalar exprimirte y volver a casa en un periodo relativamente corto; en ésta era moderna donde “vamos acelerados” esto es algo muy  a su favor.

La práctica del búlder te da un repertorio gestual inmejorable, ganancia de fuerza y técnica importantes y esto hace que muchas personas lo quieran practicar, sean escaladores de cuerda o bloqueros.

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12- ¿Es la fuerza la esencia de la escalada?

La fuerza es muy importante en la escalada, pero no la esencia.

A mi juicio, damos en general excesiva importancia a ésta cualidad, y descuidamos la técnica. Deberíamos de trabajar más aspectos técnicos y mentales, sin olvidar por supuesto el trabajo de la mejora de las cualidades físicas. Pero bien es cierto que en la escalada de alta dificultad la fuerza tiene mucha importancia y es una cualidad determinante.

13-¿Podrías darnos algún consejo técnico?

Solo recalcar la necesidad de un mayor trabajo de la técnica; menos campus y más placas je je.

14-Hablemos de Route Setting; ¿Desde cuándo equipas Indoor? ¿Cuántas competiciones has equipado? ¿Cuáles son las más memorables y porqué?

No recuerdo exactamente desde cuando, pero aproximadamente unos 12 años¿?. He equipado unas 45 competiciones.

Guardo muy buenos recuerdos de las ediciones del DIMAROCK MASTER (cuatro años consecutivos desde el 2005 hasta el 2008, en Dima , Bizkaia) y su última edición el DUR&GO (Durango-Bizkaia); competición donde yo como equipador, junto a los hermanos Gardeazabal (Ander y Gotzon) formaba parte  del grupo organizativo. Ésta era un Master Internacional donde invitábamos a escaladores que competían en la Copa del Mundo, y venían con todos los gastos pagados. Desde el punto de vista del equipamiento era un GRAN RIESGO para nosotros, pues nos la jugábamos TODO A UNA UNICA CARTA. No había clasificatoria, ni semifinales… solo una única vía, final a vista, para chicos y otra para chicas uffff. Imagínate, competidores de la Copa del Mundo y nosotros les equipábamos una vía únicamente y no podíamos verles escalar previamente en una clasificatoria ni semifinal. Muy arriesgado, pero salió bien (a veces menos bien) ,y aprendimos muchísimo; a nivel de trabajo en equipo, equipamiento…

Todos los años equipo en Olorón (Francia) la competición “Les 24 heures du Mur”; una competición de dificultad, fantástica. Un ejemplo de cómo hay que hacer las cosas.Organización PERFECTA y un gran equipo humano de trabajo. Para mí, la mejor competición donde equipo.

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15- Ya has equipado en The Climb Open Boulder Festival, ¿Cómo ves ésta competición?

Pues es una competición buenísima. Gran organización; un grupo de personas trabajando con muchísima pasión, ilusión y muy buen hacer.

Para mí es un ejemplo de lo que puede y tiene que ser una competición de búlder; una clasificatoria con muchos problemas de búlder donde todas las personas escalan como si de una sesión de entrenamiento se tratase o una sesión de bloque outdoor, con 40 BUENOS Y VARIADOS problemas , es decir, calidad en el setting. Un ambiente perfecto, un rocódromo con espacio amplio y bien aprovechado, buenas presas y buenos problemas equipados…. En definitiva una competición a la que ¡¡HAY QUE IR!!.

Fuente: theclimb.es (22/01/2015)

Bagoa Negra, nuestro nuevo colaborador

Damos la bienvenida a nuestro grupo de colaboradores a Bagoa Negra, todos/as aquellas personas que esteís entrenando con Healthy Climbing, podreís beneficiaros de un 15% de descuento en sus productos y de un 10% en los productos de entrenamiento.

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Aquí va un pequeño resumen de lo que ofrecen:

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Te asesoran y dan soluciones en todo lo que tiene que ver con el entrenamiento y las instalaciones para la práctica de la escalada deportiva y el boulder. Servicios específicos para la comunicación y diseño de productos, eventos, etc.

Os animamos a que visiteís su blog para conocer más sobre ellos.

¡Bagoa Negra nos incluye en su lista!

Bagoa Negra Training & Climbing ha elaborado un listado para que la gente que está interesada en ser entrenada lo tenga más fácil.

Este listado aglutina información y contacto de grandes deportistas del ámbito de la escalada que a día de hoy se dedican a llevar entrenamientos personalizados: “el campeón y la campeona de España 2015, un campeón del mundo, entrenadores de Campeones del mundo, grandísimos escaladores  con años de experiencia en entreniamiento. Si queréis llevar vuestro cuerpo al límite ya no tenéis excusa para no poneros en contacto con ellos.”

Joseba Saiz, entrenador del equipo Healthy Climbing ha sido incluido en esta lista y ¡nos alegramos enormemente por ello!

En este ENLACE encontrarás el listado.

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Nutrición y montaña. Particularidades de la escalada

“El presente texto desarrolla las peculiaridades de la nutrición específicas del caso de la escalada y los escaladores, dado que es uno de esos deportes en los que la incidencia del peso corporal tiene un papel relevante en el máximo rendimiento alcanzable, algo que se maneja en parte con la dieta que se sigue y que supone no pocos quebraderos de cabeza para muchos de ell@s, además de encontrar, como en la mayoría de colectivos deportivos, mitos y leyendas sobre alimentos “milagrosos”, lo que en algunos casos lleva a cometer errores “de libro” que pueden incluso desencadenar patologías nada deseables, y menos aún por el motivo de fondo que las provoca.

EL “COMPLEJO” CASO DEL ESCALADOR

Contar con un peso corporal lo más reducido posible, dentro de los parámetros que se consideran (o más bien se evidencian) como saludables, para la actividad que se desempeña, incide de forma sustancial en los valores que expresan factores de rendimiento físicos claves de muchas disciplinas. Así, en modalidades atléticas como el fondo y el medio fondo, donde el consumo máximo de oxígeno (VO2 Máx) es un parámetro a tener en cuenta en este sentido, valores de peso reducidos para un mismo VO2 Máx permitirán una expresión magnificada del elemento verdaderamente determinante del rendimiento, el VO2 Máx relativo (al peso), medido en mililitros de oxígeno que se pueden aprovechar por cada kilo de peso corporal en cada minuto de ejercicio (ml/kg/min); por tanto, para un mismo valor de VO2 Máx, dos personas que pesen distinto presentarán valores diferentes de VO2 Máx relativo a favor del menos pesado, que a la postre es lo que correlaciona con el rendimiento. En este sentido, está plenamente aceptado y a nadie le extraña ver atletas muy delgados en este tipo de disciplinas.

En otras modalidades, el peso es todavía más (si cabe) determinante del rendimiento, como han demostrado diversas investigaciones, y son aquellas en las que se debe movilizar el propio cuerpo contra la resistencia que ofrece la gravedad: gimnastas y escaladores estarían dentro de este grupo, y es de éstos últimos de quienes se ocupa este artículo.

Si bien es sabido gracias a distintos estudios que lo corroboran que las expresiones de fuerza relativa máxima de agarre y niveles de resistencia intermitente elevados son dos de los factores de rendimiento físicos más importantes en la escalada, el peso corporal, componente crucial en esta ecuación, es algo que comienza a “preocupar” a casi cualquier persona que decide, simplemente, escalar más o menos habitualmente, independientemente de su nivel y de los objetivos que persiga con su práctica, ya se encuentren en el ámbito del ocio o de la búsqueda del mayor rendimiento posible.., y es que tan sólo hay que hacer unos cuantos movimientos en cualquier vía para sentir el “deseo imperioso” de pesar algo menos para que todo “cueste menos esfuerzo”.

Alcanzar ese “deseo” pasa por dos ámbitos relacionados: uno, escalar y entrenar mejor y dos, disminuir paralelamente los componentes corporales “inútiles” (o menos útiles) para la práctica de la actividad que se realiza (grasa en general como se verá más adelante), cuyo resultado final se traducirá en una reducción del peso corporal total y un aumento exponencial de los factores de rendimiento físicos que inciden en la escalada.

LOS COMPONENTES CORPORALES (cuando no es GRASA todo lo que reluce…)

Al igual que es muy difícil determinar cuándo se ha llegado al máximo rendimiento alcanzable en la vida deportiva de cada cual, o cuándo ya no se puede progresar más por mucho o muy bien que se entrene para mejorar los distintos aspectos que influyen en el rendimiento a la hora de escalar, también es muy complicado concretar de forma exacta cuándo se ha conseguido (y se debería “mantener”) un peso corporal adecuado para la consecución del mejor rendimiento posible…, o lo que se llamaría “peso ideal” para rendir.

En la bibliografía deportiva se habla de dos “tipos de peso” relacionados con el rendimiento, el peso de entrenamiento y el peso de competición: el peso de entrenamiento sería aquel en el que se está o puede permanecer durante la mayor parte del tiempo, que conforman los períodos en los que se está llevando a cabo una preparación para lograr un estado de forma óptimo en un momento concreto, mientras que el peso de competición sería aquel hacia el que se debe tender a lo largo del proceso de entrenamiento y alcanzar coincidiendo con el momento o período en que toque expresar el mejor rendimiento posible, algo que la planificación deberá hacer coincidir con el período de la supercompensación a medio o largo plazo de las cualidades trabajadas en los ciclos preparatorios anteriores; una vez alcanzado, lo lógico es mantenerlo durante el tiempo que dure el ciclo de rendimiento.

Para algunos deportistas, el hecho de tener un pequeño sobrepeso perjudica su rendimiento porque necesitan gastar más energía para mover la masa corporal extra; sin embargo, las pérdidas de peso que causan delgadez extrema pueden afectar negativamente no sólo al rendimiento físico, sino también a la propia salud, así, aunque la pérdida de un exceso de grasa corporal mejora el rendimiento, en general las pérdidas de peso excesivas pueden tener un impacto negativo sobre el rendimiento.

El peso óptimo a alcanzar por un escalador es algo muy variable y depende de cada uno y, más en particular, de su somatotipo, es decir, que será algo muy complicado de determinar si no es tras un minucioso análisis cineantropométrico o de los componentes corporales, por tanto, si no se determina lo anterior, predecir cuál debe ser ese peso (de rendimiento) para cada cual es muy complicado, si bien, a modo “orientativo”, se pueden tomar referencias aproximadas tales como:

Las aportadas por estudios científicos hasta la fecha, que determinan que los pesos corporales de escaladores de élite son bajos, al igual que los porcentajes de grasa asociados a ellos (por debajo del 8% en hombres y algo más en mujeres), encontrando valores de peso corporal entre 10 kg y hasta 20 kg (en casos extremos) menos de lo que se mide por encima del metro de altura (ejemplo: 1,75 m de altura y peso entre 65 y 55 kg). La propia experiencia personal dará referencias sobre los pesos en que se ha estado anteriormente y de los resultados y sensaciones conseguidos con ellos, algo a comparar con el siguiente punto:

Las sensaciones actuales, que deben ser la principal referencia sobre la que decidir si es necesario bajar algo de peso o no, pues en ocasiones puede suceder que se insista en pesar menos y el único modo de conseguirlo sea perdiendo otro componente que no sea graso, es decir, peso muscular (reducción del componente proteínico), algo que no se puede perder de forma localizada y suele ser efecto normalmente, en relación con la dieta, de ingestas insuficientes y desequilibradas, que propician el uso de aminoácidos (que conforman las proteínas que a su vez forman el tejido muscular) para la producción de energía. El resultado puede ser bien reconocido por algunos, que han notado como al bajar de peso han sentido cansancio excesivo, falta de entusiasmo, debilidad (disminución de la fuerza y, por ende, deterioro de los factores de rendimiento físicos del deporte), incluso cambios en la personalidad (mal humor, etc…).

Los análisis cineantropométricos citados para la determinación de la composición corporal son, en definitiva, los únicos medios que pueden valorar de forma más o menos fidedigna (pues se trata de métodos indirectos que presentan errores de medición estándar) los porcentajes que se presentan de los distintos componentes corporales (masa libre de grasa, masa grasa, minerales óseos y agua), si bien los medios empleados para dichas mediciones pueden arrojar medidas algo diferentes entre sí, por lo que no se deben tomar tampoco como una verdad absoluta, siendo aun con todo el modo más aproximado que se tiene para determinar dichos parámetros.

Debe quedar claro por tanto, que el peso corporal está relacionado con todos los componentes del cuerpo (60% de agua, 40% de materia sólida, de la cual 14% es grasa, 22% proteínas, 4% minerales), y que la interacción a través de la dieta podrá alterar, en cierto modo, tan sólo algunos de ellos que, a “medio” plazo, suelen ser el porcentaje de tejido graso y, a “corto” plazo, la cantidad de agua.

El componente graso, en el caso de la escalada es el más “inútil” para el rendimiento, pero es necesario para la vida y el buen funcionamiento del organismo, así que se reducirá su proporción pero no totalmente (algo que por otro lado sería imposible) con un control de la dieta (como más adelante se explica).

La reducción del agua corporal tiene “sentido” a corto plazo y, quizás, para un momento puntual, pero enseguida se volverán a los valores de origen, además, una deshidratación voluntaria o inducida tendrá escaso beneficio para el rendimiento en deportes con gran componente de resistencia aeróbica y anaeróbica, aunque no debería ser así en pruebas de potencia, fuerza y velocidad; en el caso de la escalada, donde no existen hasta la fecha estudios en esta línea, se podría hipotetizar en base a los hallazgos actuales que, para escaladas breves de máxima intensidad (búlder), una deshidratación puntual tendrá algún beneficio y, en todo caso, escaso perjuicio a corto plazo, mientras que en escalada deportiva y/o de tapias, el descenso de la volemia asociado a la deshidratación probablemente perjudicarían el rendimiento, en tanto en cuanto éste viene condicionado por factores de influencia circulatoria ya de por si entorpecidos por la naturaleza de las contracciones a nivel local (isométrica), esto es, que el rendimiento está determinado en parte por el paso dificultado de la sangre a los antebrazos durante las contracciones realizadas al coger las presas pero, y sobre todo, al soltarlas antes de coger otras…, algo a lo que no contribuye una sangre más espesa consecuencia de la deshidratación citada.

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LA OBSESIÓN POR EL PESO Y SUS PELIGROS ASOCIADOS

Como ya se ha comentado, es complicado determinar cuál es el peso específico a partir del cual el rendimiento físico empezará a deteriorarse en un sujeto concreto (aunque atender a las pautas anteriormente citadas puede ayudar a tener una idea muy aproximada, de hecho, la mayoría de los deportistas con experiencia “saben” cuál es su peso de competición y cuál el de entrenamiento). Para ello, los escaladores que sigan un programa de pérdida de peso deberían controlar su nivel de rendimiento mediante test estándar apropiados de la modalidad que practican y, en cualquier caso, tratar siempre de conseguir estos tres objetivos: prevenir la hipoglucemia, la deshidratación y la pérdida de masa muscular; si se consiguen todos y se reduce el peso, muy probablemente el rendimiento físico no se verá entorpecido, sino todo lo contrario, al menos en el caso de la escalada.

En última instancia, el peso corporal es la expresión del equilibrio logrado entre los dos elementos que lo condicionan: el gasto calórico individual (influenciado por la edad, el propio peso y el sexo, que condicionan el gasto energético basal o de reposo, además del generado por la actividad física diaria y el efecto térmico de los alimentos) y el ingreso de calorías que se efectúa a través de la dieta. Regularlo a voluntad para la consecución del máximo rendimiento posible en escalada, estando en un nivel de condición física saludable para el día a día, debería ser el objetivo de todo escalador que quiera potenciar sus cualidades a la máxima expresión.

No obstante, embarcarse en el proceso que lleva por la senda del control del peso para la mejora del rendimiento puede ser, en determinados casos, algo peligroso para la propia salud si no se sabe cómo hacerlo ni hasta donde se puede llegar sin deterioro de la misma. Querer pesar poco para potenciar el máximo rendimiento es algo común en todos los escaladores, obsesionarse por la delgadez como el único medio para conseguir un fin (o para mostrar una supuesta imagen de “belleza” o “agradable” a los demás) es una enfermedad y debe ser tratada como tal por personal especializado.

Cualquier pérdida de peso que se quiera llevar a cabo deberá plantearse de forma progresiva, en periodos temporales medios o largos (semanas o meses) y siempre respetando los principios de la dieta saludable: variedad, equilibrio y moderación. Las dietas estrictas, repentinas y que buscan una pérdida momentánea del peso brusca y premeditada suelen ser insanas (pues en muchos casos están vinculadas a reducciones de determinados nutrientes esenciales de forma excesiva, es decir, son desequilibradas, sobre todo cuando no se pautan de forma controlada por un especialista) y suelen provocar el efecto contrario (rebote), sobre todo si no se consiguen los resultados deseados en el tiempo “fijado” o pretendido (normalmente demasiado corto), volviendo a los hábitos alimenticios anteriores con mayor fuerza, por el más que probable hambre padecido, con el consiguiente aumento de peso.

MEDIOS PARA LA DISMINUCIÓN CONTROLADA DEL PESO

Con las premisas anteriores, se pueden actuar sobre varios elementos a la hora de reducir el peso: aumentar el grado de actividad física diario, reducir las cantidades que se ingieren y variar los alimentos que conforman la dieta, además de comer determinados alimentos en los momentos más adecuados para potenciar (o no entorpecer) en cierto modo el rendimiento.

Para controlar el peso (aunque lo ideal sería observar la variación de los componentes corporales como se ha comentado…, algo que cada vez está más al alcance de la mayoría en centros de dietética, gimnasios…), en la mayor parte de los casos será suficiente con pesarse (báscula calibrada) una o dos veces por semana, siempre a la misma hora (lo mejor, para evitar las interferencias que pueden darse por las comidas o el gasto energético diario, al levantarse y antes de desayunar).

Como ya sabrán la mayoría de lectores, el cuerpo funciona, energéticamente hablando, como una balanza simbólica: en uno de los platillos estaría toda la energía que se gasta y, en el otro, toda la energía que se acumula a través de los nutrientes que se ingieren con la dieta. Cada gramo de cada nutriente confiere al organismo unas calorías concretas. Cuando se ingieren más calorías de las que se gastan, éstas se acumulan y se gana peso, y viceversa.

Por tanto, si en los controles semanales se observa que se ha aumentado de peso y no interesa por el momento de la temporada en que se está (peso de “competición”…, o fase avanzada del entrenamiento), bastará con disminuir un poco las raciones si ya se está llevando una dieta saludable y adaptada para potenciar el rendimiento, o simplemente variar un poco la dieta si no se hace esto último (o aumentar el gasto energético diario, si no se quiere comer algo menos ni distinto); si el peso se mantiene igual que la vez anterior, o si se ha disminuido de peso, estará en la mano de cada uno la decisión sobre si seguir la tendencia actual o variarla para seguir perdiendo, mantenerse o detener la caída en el peso corporal.

Aumentar o disminuir las raciones con exactitud puede ser algo complicado si no se pesan los alimentos, pero el simple hecho de pesarse a uno mismo regularmente dará una idea de si se está llevando una alimentación cuantitativamente adecuada (ver NOTA 1).

NOTA 1: Este no es un aspecto que deba preocupar en exceso a la gran mayoría de escaladores, a no ser que padezcan sobrepeso o estén muy próximos a su límite genético de rendimiento, donde una pérdida de unos pocos kilos (a veces gramos en el máximo nivel) puede significar un aumento considerable o significativo del rendimiento (algo complicado de determinar y que podría comenzar a valorarse cuando se lleva largo tiempo sin aumentos considerables del rendimiento – meseta del rendimiento o incluso retornos en disminución del mismo –, lo que, por otro lado, es altamente complicado que se aprecie de forma clara en escalada, pues el rendimiento está influenciado sólo en parte por los factores de rendimiento físicos, y en gran medida por factores técnico-tácticos y psicológicos, algo que entiende menos de kilos y dietas…).

Qué y cuánto comer

En un día cualquiera (se entrene, se haga actividad o se “descanse”), la dieta que se lleve a cabo debería tratar de alcanzar el equilibrio energético que se ha citado, es decir, si se va a gastar menos (porque se descansa o se entrena menos), se debería acumular “menos” (comer menos, o las calorías que correspondan al gasto) para tal fin; en cualquier caso, al margen de intentar cumplir con esta función cuantitativa o energética de la dieta, ésta debería mantener una proporción concreta entre los principios inmediatos siguientes:

-50% de las calorías en forma de hidratos de carbono.
-30% de las calorías en forma de grasas.
-20% de las calorías en forma de proteínas.

Pero, ¿cómo saber que se están tomando esas proporciones de principios inmediatos en la dieta? La respuesta más cercana a la realidad es que es muy complicado saberlo con precisión, a no ser que se cuente con los servicios de un profesional de la nutrición, o se disponga de la paciencia, el tiempo y las ganas para contabilizar las calorías por cada gramo de nutrientes que se va a tomar (algo que pocos hacen). Sin embargo, de forma aproximada, si se puede saber si se está llevando una dieta que se acerque a esos valores porcentuales citados si se presentan:

-Analíticas correctas (recomendables una vez al año salvo para deportistas de alto nivel que precisen de un mayor control).
-Valores de peso que se han fijado como los adecuados para cada cual según la disciplina para la que se entrene.
-“Niveles de vitalidad” y/o forma física elevados (en función del ciclo y tipo de trabajo/cargas que se estén efectuando)

Además de todo lo anterior, la forma de saber si se está “bien encaminado” en cuanto a la ingesta de las calorías según los porcentajes indicados, sería realizando una dieta variada, en cuanto a los grupos alimenticios, moderada y equilibrada, es decir, siguiendo los principios de la dieta saludable.

Cómo y cuándo comer Para potenciar (o al menos no disminuir) el rendimiento en el entrenamiento o en la actividad objetivo, habrá que saber no sólo qué comer, sino también cuándo.

En cuanto a los alimentos cuya composición principal son las proteínas y las grasas, de los cuales ya se sabe en qué proporción se deben tomar con respecto a los hidratos de carbono (porcentajes anteriores), cabe recordar que la energía que producen tan apenas se usa al escalar o entrenar (por la lentitud que precisa su degradación). Por tanto, serán los hidratos de carbono o más bien los alimentos que los contienen, sobre los que se centrará la dieta para potenciar el rendimiento y los procesos de recuperación.

El elemento esencial en que habría que fijarse a la hora de seleccionar qué alimentos tomar en cada momento para favorecer el rendimiento y la recuperación tras los esfuerzos sería el índice glucémico. Este índice es un número que se otorga a cada alimento, va de 0 a 100 e indica la cantidad de glucosa que aporta a la sangre tras su digestión, permitiendo de este modo su comparación con otros alimentos en cuanto a este parámetro; la glucosa tendría lógicamente el valor más alto (ver Tabla 1).

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Los alimentos del grupo 1 (IG alto), aumentan rápidamente el nivel de glucosa en sangre, por lo que permiten disponer de “energía” de forma rápida, al menos “momentáneamente”, es decir, que el aumento de los niveles de glucosa sanguínea tan sólo dura un tiempo “breve”, pues el organismo al detectar estos niveles libera insulina rápidamente para disminuirla y devolverla a valores normales, lo que produce paradójicamente el efecto contrario al buscado.

Los alimentos de los grupos 2 y 3 (IG medio y bajo), también aportan energía al organismo, pues se metabolizarán en glucosa y posteriormente en glucógeno pero a un ritmo más lento que los del grupo 1, por lo que no se obtendrá esa energía de forma tan inmediata, pero tampoco se producirá el efecto rebote anterior. En consecuencia, lo ideal sería que al ingerir alimentos del grupo 1 no se haga de forma “aislada”, sino acompañados de otros del grupo 2 o 3, o bien que contengan otros componentes, principalmente proteínas, en función del tipo de esfuerzo que se haya realizado (contra más intensidad haya requerido este, mayor relevancia adquiere el componente proteínico para restaurar las células dañadas en el ejercicio), algo que no resulta difícil de cumplir, pues la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de principios inmediatos, sobre todo los preparados de forma específica para potenciar la recuperación (geles, barritas, etc.. – ver NOTA 2-.

NOTA 2: Los suplementos nutricionales tienen cabida en la dieta habitual de personas con carencias nutricionales específicas. Todos aquellos aportes que se piensa, gracias a la buena labor comercial de las marcas, que puede tener su consumo de cara a la mejora del rendimiento no van nada más allá de lo que se puede conseguir con los aportes que se realizan mediante una dieta saludable adecuada, (equilibrada, variada y moderada), si bien pueden tener su sentido para eliminar algún alimento de la dieta que aporte excesiva grasa (por ejemplo) y seguir obteniendo los nutrientes esenciales en la cantidad adecuada y, por tanto, manteniendo una nutrición eficaz y equilibrada.

El momento idóneo para tomar los alimentos de alto IG (del grupo 1) sería justo después de entrenar o de escalar, pero cuando ya no se vaya a hacer nada más. Esta simple acción va a potenciar enormemente la recuperación ya que ésta no se produce linealmente, sino exponencialmente, es decir, que es mucho más rápida al principio y, contra más tiempo pasa, se hace más lenta. Una o dos horas después de esta ingesta, aproximadamente, se puede seguir reponiendo hidratos pero ya tomando alimentos de los grupos 2 y 3; es igualmente aconsejable hidratarse muy bien (con agua), pues es junto con este elemento con el que se almacena la glucosa en los músculos. A continuación se explica con más detalle:

-Durante el entrenamiento, lo fundamental es una correcta y abundante rehidratación.
-Justo después del entrenamiento, durante la primera media hora, es crucial la ingesta de alimentos del GRUPO 1 (IG alto), para potenciar un reabastecimiento rápido de las reservas energéticas que fundamentalmente se han gastado (sino agotado). Esta es una de las diferencias entre los “soportan” varios días entrenando y escalando a un nivel “aceptable” y los que al día siguiente ya no pueden mantener el nivel anterior.
-Tras la primera media hora, y durante las dos horas siguientes a la actividad, aparte de seguir con la rehidratación, es fundamental ingerir alimentos de los GRUPOS 2 y 3 (IG medio y alto), pues son los que van a asegurar una reposición gradual de las reservas de energía a medio plazo, acompañadas de proteínas de calidad (que contengan la mayor parte de los aminoácidos esenciales) para la reparación de tejidos dañados.
-En los días siguientes, continuar con la dieta saludable controlando las cantidades de las ingestas para mantenerse en los valores de peso adecuados”

Texto: Pedro Bergua

Fuente: http://www.barrabes.com

Así es como Tommy Caldwell y Angie Payne entrenan para Grandes Proyectos

Tommy Caldwell y Angie Payne hablan de cómo el entrenamiento que realizan se deja notar en sus proyectos; como en el Dawn Wall de Yosemite o Freaks of the Industry en el Parque Nacional de Rocky Mountain.

Video: Caveman Collective