Yoga

Yoga Nidra: consolida la capacidad de afrontar situaciones

“(…) a través de la auto-observación, reconocemos nuestro mundo interior y podemos limpiarlo, encontrar soluciones a nuestros problemas y conflictos, abriéndonos a la posibilidad de realizar y encontrar nuestros propósitos en la vida.”

¿QUÉ ES YOGA NIDRA?

Yoga Nidra se deriva la antigua práctica tántrica Nyasa. Es una importante técnica de meditación y relajación profunda desarrollada por Swami Satyananda Saraswati que adaptó y actualizó estas prácticas tan antiguas, conservando su esencia pero quitándole las complicaciones ritualistas, adaptándolas a nuestro tiempo y haciéndolas más asequibles a personas no iniciadas.

El Yoga Nidra, es una poderosa técnica en la que aprendemos a relajarnos de manera consciente. El estado de relajación se alcanza cuando la consciencia se separa de la experiencia exterior (órganos sensoriales) y del sueño, entonces la mente se aquieta y se vuelve muy poderosa. En este estado podemos mejorar el esquema corporal, la capacidad de concentración, desarrollar la memoria, aumentar el conocimiento, la creatividad, descubrir nuestro potencial interior, reestructurar la mente, etc.

Yoga Nidra puede traducirse como “sueño psíquico” o “sueño consciente”. El Yoga Nidra es un método sistemático para llegar a la relajación física, emocional y mental. Es un estado de sueño con plena lucidez, en el que la mente permanece en la frontera entre la vigilia y el sueño, en el que la consciencia está operando en ambos niveles pero no se asocia con ninguno de ellos.

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Como es muy difícil mantenerse en este estado, habrán momentos en los que la consciencia se dirigirá hacia el exterior a través de los sentidos y nos despertaremos, y otros en los que se deslizará hacia el sueño y nos dormiremos.

Con la práctica, la consciencia tiende a estabilizarse en el nivel de “Nidra”, a nivel del “sueño consciente”. En este estado la mente está muy receptiva, la consciencia está operando en un espacio donde puede contactar con las dimensiones subconsciente e inconsciente, permitiendo manifestarse el potencial que permanece en estos niveles profundos de la mente. Nos hacemos, por decirlo de alguna manera, “psiconautas” de nuestros propios espacios psíquicos y a través de la auto-observación, reconocemos nuestro mundo interior y podemos limpiarlo, encontrar soluciones a nuestros problemas y conflictos, abriéndonos a la posibilidad de realizar y encontrar nuestros propósitos en la vida.

Yoga Nidra debería practicarse con la intención de utilizarlo para el crecimiento y la evolución personal y espiritual.

CONTRAINDICACIONES EN EL YOGA NIDRA

Está contraindicado practicar Yoga Nidra en los casos en los que se haya padecido epilepsia o haya habido brotes sicóticos importantes.

Podría suceder (aunque la mayoría de las veces no sucede nada de esto) que se produjera alguna reacción emocional por el afloramiento de samskaras (impresiones mentales almacenadas en el inconsciente) en forma de traumas, recuerdos dolorosos, complejos, o cualquier aspecto negativo del pasado sin resolver.

La manifestación de todos estos contenidos mentales, nos permite resolverlos y purificarlos, ya que se encuentran en estado latente en las capas profundas de la mente. Para ello hay que observarlos con “consciencia de testigo”, sin juzgar ni analizar intelectualmente, sin identificación personal, aceptando que todo forma parte de nuestra evolución, de nuestro proceso. Entonces, dejamos de reprimir o apegarnos los recuerdos, sentimientos y sensaciones que vienen dadas por la dualidad de las experiencias de la vida (sufrimiento – gozo) y nos situamos en la posición adecuada para resolverlos.

Si durante la práctica se produjera una fuerte reacción psicosomática, en la que sientes que pierdes el control, una manera de conseguir restablecer la calma es observar lo que está sucediendo “desde afuera”, ser consciente de que estás reviviendo la situación, no la estás viviendo, (“consciencia de testigo”) y puede servir como ayuda llevar a tu atención a percibir el máximo número de sensaciones físicas que sea posible como sentir el peso del cuerpo, el contacto del cuerpo con el suelo, percibir el sonido de la respiración, los sonidos que llegan del exterior, etc. Con el fin de tomar conciencia de que estás aquí y ahora y no allí y entonces.

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¿CÓMO SE REALIZA EL YOGA NIDRA?

El Yoga Nidra es una práctica que puede aprenderse guiada por un profesor y también siguiendo una grabación. Una vez conozcas la técnica y los tiempos del Nidra, puedes practicarlo solo.

Se practica tumbado sobre la espalda, en la postura de relajación, Shavásana. Es importante que toda la espalda descanse sobre el suelo. Si la zona lumbar no se apoya, es recomendable colocar unos cojines debajo de las rodillas manteniendo la separación de las piernas. También es recomendable colocar unos cojines debajo de la cabeza y de los talones de los pies, ya que a medida que la relajación de va haciendo profunda, se llega a percibir con mucha intensidad el peso de estas zonas y puede llegar a perturbar el Nidra. Es importante no dormir, la comodidad que aporta esta postura, facilita la profundización de la consciencia, pero el riesgo es quedarse dormido, si eso ocurre, en el momento que te des cuenta, retomas la práctica y no pasa nada.

Es importante utilizar ropa cómoda. Es probable que surjan pequeñas molestias como picores, cosquillas o adormecimientos. Son trampas que produce el inconsciente, y es importante vencer estas trampas. Observarlas con “consciencia de testigo” hará que pierdan interés y ellas solas se borrarán.

SANKALPA: RESOLUCIÓN (PROPÓSITO)

“(…) El verdadero propósito del Sankalpa, es transformar todo el patrón de vida para que nos influya a nivel físico, emocional, mental, y espiritual…”

El Sankalpa es una resolución afirmativa que se repite mentalmente tres veces al principio y al final del Yoga Nidra. Tiene que ser una frase corta y positiva, hay que repetirla mentalmente, sentirla, y visualizarla.

Esta resolución cuando la repetimos en estado de relajación, será una orden que la mente consciente da a la mente subconsciente, que en estos momentos está muy receptiva, para que luego se manifieste a nivel consciente aportando cambios en la personalidad y en la vida. Un ejemplo de Sankalpa sería: si tienes insomnio y quieres utilizar esta técnica para conseguir dormir, no sirve pronunciar ” ya no tengo insomnio “, porque sería una frase negativa, que te va a perpetuar el insomnio, cuando hacemos algo con la idea de que no podemos, acabamos influidos por esta negatividad, y vamos creando un círculo vicioso del que es difícil salir, en cambio si formulas “yo duermo perfectamente”, o “yo tengo un sueño muy reparador”, y además acompañas esta resolución con imágenes en las que te ves durmiendo profundamente, estas incidiendo en tu patrón de comportamiento, y así podrás conseguir el cambio.

Es importante tener claro el Sankalpa antes de iniciar la práctica, ya que si no se tiene, será difícil formularlo en el momento que se pida, cuando la mente ya está en el estado de Nidra. Es importante repetir siempre el mismo Sankalpa hasta que se haya hecho realidad. El verdadero propósito del Sankalpa, es transformar todo el patrón de vida para que nos influya a nivel físico, emocional, mental, y espiritual, por eso, si sólo nos ceñimos a un aspecto de nuestra personalidad, como erradicar malos hábitos, o logros materiales, lo estamos limitando, pero si formulamos un Sankalpa que nos influya en toda nuestra naturaleza, nos ayudará a despertar el potencial interno, y todos los demás aspectos de nuestra vida también se transformarán.

Ejemplos de Sankalpa:

Mejoro cada día en todos los aspectos.

Tengo confianza y seguridad en mi misma.

Tengo armonía física y mental.

Despierto la capacidad natural de ilusión por las cosas.

Despierto mi potencial a todos los niveles.

Todo en mi vida tiene sentido.

Cada día vivo más consciente y centrada.

Permito que el Amor fluya en mi vida.

*Si te interesa profundizar y saber más sobre la práctica de Yoga, contacta con nosotros y le haremos llegar tus dudas, preguntas… a nuestra colaboradora y profesora de Yoga Usue; más información sobre ella: aquí.

PSOAS: EL MÚSCULO DEL ALMA

El psoas es el músculo más profundo y estabilizador del cuerpo humano, que afecta a nuestro equilibrio estructural, amplitud de movimiento, movilidad articular y funcionamiento de los órganos del abdomen.
Es el único músculo que conecta la columna vertebral con las piernas, el responsable de mantenernos de pie y el que nos permite levantar las piernas para caminar. Un psoas sano estabiliza la columna vertebral y proporciona apoyo a través del tronco, formando además un buen estante para los órganos abdominales.psoas1

Algunos estudios recientes consideran además al psoas, un órgano de percepción compuesto por tejido bio-inteligente que encarna, literalmente, nuestro deseo más profundo de supervivencia y de florecer. Es decir, es el mensajero primario del sistema nervioso central, por lo que es considerado también como un portavoz de emociones (“de las mariposas en la tripa”). Esto es debido a que el psoas está conectado con el diafragma a través del tejido conectivo o fascia, por lo se ve afectado tanto en la respiración, como en el miedo reflejo.

Un estilo de vida acelerado y el stress generan adrenalina que crónicamente tensan el  psoas, preparándolo para correr, entrar en acción o encogerse para protegernos.  Si constantemente mantenemos el psoas en tensión debido al stress, con el tiempo comienza a acortarse y a endurecerse. Se dificultará así nuestra postura y las funciones de los órganos que habitan en el abdomen, dando lugar a dolores de espalda, ciáticas, problemas de disco, degeneración de la cadera, menstruaciones dolorosas o problemas digestivos.

Por otro lado, un psoas tenso manda señales de tensión al sistema nervioso, interfiere en el movimiento de los fluidos y afecta a la respiración diafragmática. De hecho, el psoas está tan íntimamente involucrado en las reacciones físicas y emocionales básicas, que cuando está tensionado de forma crónica, está enviando al cuerpo continuas señales de peligro, por lo que puede repercutir en el agotamiento de las glándulas suprarrenales y del sistema inmunológico. Esta situación se ve agravada por la forma de sentarnos o  por las posturas de nuestros hábitos diarios, que reducen nuestros movimientos naturales y constriñen aún más el músculo.psoas2

Son muchas las posturas de YOGA que trabajan para liberar la tensión innecesaria del psoas; pues un psoas relajado nos permite fluir, jugar con la vida y desplegar nuestra vitalidad y expresión creativa.

Un psoas liberado permite alargar mucho más la parte delantera de los muslos y permite a las piernas y la pelvis moverse con mayor fluidez e independencia. Mejora la posición de la columna y de todo el torso, con la consecuente repercusión en la mejora de las funciones de los órganos abdominales, en la respiración y en el corazón.

Cuando cultivamos la salud de nuestro psoas se reavivan nuestras energías vitales y conectamos de nuevo con nuestro potencial creativo.psoas3

En algunas filosofías orientales al psoas se le conoce como el “músculo del alma”, un centro de energía principal del cuerpo. Cuanto más flexible y fuerte esté el psoas, más podrá nuestra energía vital fluir a través de los huesos, músculos y articulaciones.

El psoas sería como un órgano de canalización de la energía, un núcleo que nos conecta a la tierra, nos permite crear un soporte firme y equilibrado desde el centro de nuestra pelvis. Así, la columna vertebral se alarga y a través de ella, puede fluir toda nuestra vitalidad.

Fuentes:
Investigaciones de Liz Koch
El maravilloso blog Body Divine Yoga

yoguifeliz.com

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Medita = cuida tu corazón y tu mente

“La meditación es una práctica milenaria que se ha asociado a una sensación de relajación física y tranquilidad. Aunque durante mucho tiempo se la relacionó solo con aspectos religiosos, estudios realizados en todos los ámbitos de la salud muestran los beneficios que provoca su práctica tanto en el cuerpo y la mente.

El Dr. Jon Kabat-Zinn es uno de los investigadores que más se ha dedicado a analizar los efectos de la meditación y sus aplicaciones clínicas. Según el también fundador del Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts (EE.UU.), la meditación, en especial la técnica denominada mindfulness, lleva a una consciencia plena de la realidad del momento presente, aceptando y reconociendo el aquí y el ahora, pero sin quedar atrapado en los pensamientosemociones que provoca. Por ello, las técnicas de meditación pueden ser muy útiles para gestionar el estrés y reducir las emociones negativas.

Sin embargo, sus beneficios van más allá. Según el estudio piloto “Valoración de parámetros inmunitarios en pacientes con síntomas de ansiedad y depresión tras un programa de meditación mindfulness“, coordinado por Francisco M. Rodríguez-Peña, del Hospital Comarcal de la Axarquía (Málaga), esta técnica tendría efectos psicobiológicos y clínicos.

En esta investigación se analizaron sus efectos sobre parámetros del sistema inmunológico (glóbulos blancos e inmunoglobulinas) en pacientes que sufrían ansiedad y depresión. Tras dos meses de seguir un programa de meditación, hubo un aumento significativo de inmunoglobulinas (IgG, IgM), de proteínas que trabajan con el sistema inmunológico (C3 y C4), y un descenso en el recuento de monocitos (un tipo de glóbulos blancos cuya función es fagocitar a diferentes microorganismos o restos celulares, cuyo número aumenta ante estrés o infección).

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Meditar reduce la mortalidad cardiovascular

En fechas recientes también la Fundación Española del Corazón (FEC) ha expuesto que la meditación aporta beneficios a la salud cardiovascular, basándose en la evidencia científica que aportan diferentes investigaciones. Los estudios realizados hasta ahora muestran una reducción de la presión arterial y del estrés, además de una mejoría de otros factores perjudiciales para la salud del corazón.

Así, según un reciente estudio publicado en Circulation, la meditación puede reducir en un 48% el riesgo de mortalidad, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular en pacientes con enfermedad coronaria. Esto se debe a que esta técnica disminuye la tensión arterial y los factores de estrés: provoca una reducción de la activación del sistema simpático y de las denominadas hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y, por ello, se contrarrestan los efectos del estrés crónico, como son el aumento de la tensión arterial y de la frecuencia cardíaca. También aporta beneficios en la gestión de emociones negativas como la ira, la hostilidad o en los síntomas depresivos.

Para el estudio se analizaron los datos de 201 personas de origen afroamericano afectados por insuficiencia coronaria; a 102 los incluyeron en un programa de meditación trascendental (practicado de 15 a 20 minutos dos veces al día sentado de forma cómoda y con los ojos cerrados, mientras se repite una palabra o un conjunto de palabras) y a 99 de ellos, en un programa de educación sobre salud. Después de seguir a los participantes durante un periodo de cinco años, los autores concluyeron que en el grupo de meditación hubo una reducción del 49% del riesgo a sufrir un evento cardiovascular, que incluso alcanzaba hasta el 66% en quienes, además, practicaban meditación también en casa.

Los autores apuntan que el efecto de esta técnica es positivo, aunque insisten en la necesidad de seguir el tratamiento pautado y acompañarlo con la adopción de un estilo de vida saludable. (…)”

Fuente

Técnicas de relajación_ no sólo para dormir mejor…

“Relajarse no es tan complicado… sólo necesitas dedicarte tiempo.

Visualización guiada
Acuéstate y concéntrate en relajar las distintas partes de tu cuerpo. La frente, los ojos, las mejillas, hasta llegar a los dedos de los pies.

Luego, imagínate en un lugar que te genere placer, como una playa. Lleva todos tus sentidos allí. Siente la arena en tus pies, el viento en tu cabello y el calor del sol sobre tu piel. Visualiza las olas acariciando la orilla, escucha su sonido.

Respiración alternada
Coloca el pulgar y el dedo anular a lo lado de tus orificios nasales, tocándolos ligeramente. Inhala y exhala profundamente. Luego, tapa el orificio derecho con tu pulgar e inhala por el izquierdo mientras cuentas hasta cuatro. Tapa el orificio izquierdo con tu dedo anular, contén la respiración mientras cuentas hasta cuatro nuevamente, libera el orificio derecho y exhala contando otros cuatro. Repite tantas veces como sea necesario para sentirte relajado. Termina con el orificio izquierdo.

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Posturas de yoga
Párate con la espalda recta, inhala, levanta tus brazos por encima de la cabeza y exhala mientras te inclinas hacia adelante. No es necesario que llegues a tocar tus pies, simplemente deja que tus brazos cuelguen hacia abajo y mécete de un lado a otro. Tu cabeza y tu cuello deben relajarse por completo. Sentirás como se estira la parte baja de tu espalda y tus muslos. Si te sientes más cómodo, puedes doblar tus rodillas ligeramente. Inhala por dos o tres segundos, y exhala por el mismo tiempo. Repite cinco respiraciones, intentando estirarte un poquito más en cada ciclo. Levántate despacio, a una vértebra por vez. Repite el ejercicio tres veces.

Bended-Yoga
Arrodíllate y siéntate sobre tus talones. Estira tus brazos por delante de ti y ligeramente hacia los lados. Inhala y lleva tus brazos más lejos. Sentirás como se elonga la parte baja de tu espalda. Haz entre tres y cinco ciclos respiratorios y repite el ejercicio tres veces.”

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El músculo mental (parte II)

alt-cerebro 2“También nuestra motivación afecta directamente a nuestro rendimiento: las personas que dan demasiado valor a una simple vía de escalada, que evalúan su propio espíritu en función de sus éxitos y sus fracasos, nunca apreciarán por completo su potencial.

Transportan consigo demasiado equipaje mental, están lastrados por los delirios de grandeza y por la imaginaria urgencia de escalar un pedazo de roca. Aligera la carga –o mejor, tírala- y despiértate.

Al margen de cómo te prepares mentalmente para una vía dura, en el mismo instante en que te ates la cuerda es hora de escalar, y nada más.

En el mismísimo límite de lo posible, parece que cuando más ‘lo intentamos’, peor nos sale. Déjate ir. No tengas miedo a fracasar, y probablemente no fracasarás. Y sobre todo, disfruta. Debes comprender que a medida que uno se aproxima a lo más alto, el juego mental lo es todo.”

*Texto extraído del manual ‘Chapa y Sigue, todo sobre escalada deportiva.’ John Long, Duane Raleigh, 1994. Ediciones Desnivel.

La relajación

Crispado, nervioso, ansioso, en tensión, el hombre moderno está atrapado por el engranaje infernal que lo empuja irremediablemente hacia el estrés, porque su nerviosismo constante no le permite hacer frente a las exigencias de la vida moderna implacable que, tras un decorado confortable y amable, oculta un mecanismo inhumano y una lucha implacable por la vida.

Qué tiene de extraño que millones de hombres actuales vivan con la impresión deprimente de haber perdido los estribos y que se les imponga una tarea insuperable que se sienten incapaces de realizar, sin poder apartarse ella. La química moderna, con sus tranquilizantes, sus píldoras de la felicidad, les proporciona un descanso engañoso; pero a la larga, es peor el remedio que el mal, porque no extirpa las causas de esa ansiedad, de ese nerviosismo sino que se contenta con inhibir sus manifestaciones.

alt-relajacionExisten, sin embargo, dos remedios, a la vez preventivos y curativos: la respiración controlada y la relajación, siendo esta última el antídoto más directo del nerviosismo y de la tensión. Además, sin relajación no hay verdadero yoga, no hay paz, ni dicha, ni siquiera salud. Un ser en tensión, aunque disponga de todo para ser feliz, se prohíbe el acceso a la dicha.

En fin, la relajación –y no es la menor de sus virtudes- es la fuente del pensamiento creador. Recordemos a Cicerón: ‘Únicamente el hombre relajado es verdaderamente creador y las ideas le vienen como un relámpago’.

La relajación, incluso en la acción, no debe ser patrimonio de los niños y de los animales (el gato es un modelo del género); debemos volver a aprender a relajarnos conscientemente algunos minutos cada día para poder permanecer relajados en cualquier circunstancia.”

Fragmento extraído de libro “Aprendo Yoga” escrito por André Van Lysebeth*

 * “El maestro André Van Lysebeth (1920-2004) dedicó toda su vida a practicar y enseñar yoga y es reconocido como el gran impulsor de este delicado arte en el mundo occidental. Estudioso incansable, director de la revista Yoga de Bruselas y creador de la Federación de Yoga de Bélgica, ostentó el título de Licenciado en Yoga, que le fue otorgado por Swami Sivananda en Rishikesh (Himalaya) en una solemne sesión de la Yoga Vedanta Forest Academy. Escribió diversos libros sobre yoga y tantra, entre ellos Perfecciono mi yoga, también recuperado por Ediciones Urano, y Aprendo yoga, publicado por primera vez en 1971 y considerado hoy el libro de yoga por excelencia en diversos países.”