Salud

Meditar es más sencillo de lo que crees…

“A veces pensamos que para empezar a meditar hace falta una complicada formación, pero la meditación es un proceso muy sencillo y al alcance de todos.”

Fuente: “Escalera al Universo” Youtube

 

 

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¿Coca-Cola? piénsatelo bien…

Incluso conociendo los problemas de salud relacionados al consumo de bebidas azucaradas, la mayoría de las personas las siguen consumiendo gaseosas, o en el mejor de los casos, se limitan a beber uno o dos vasos al día (que como verán a continuación, sigue siendo un muy mal hábito).

Todos hemos oído historias acerca del uso que se le da a la Coca-Cola u otras bebidas con gas; como limpiar inodoros, aflojar tuercas… sin embargo, esto tampoco logra disuadir a los fanáticos.

México por ejemplo, lidera el ranking de consumo de Coca-Cola en el mundo, con un increíble índice de 225 litros de Coca-Cola consumida per capita cada año.

Un reciente estudio desarrollado por el investigador Niraj Naik, tomó gran viralidad en la red al alertar sobre todos los cambios fisiológicos que ocurren durante la primer hora tras beber una sola lata de la gaseosa más famosa.

Desde el portal TipsNutritivos se ha compartido un resumen de dicho estudio en forma de infografía:

Infografía Coca-Cola

Primeros 10 minutos: Diez cucharadas de azucar (100% del total diario recomendado) ingresa a tu organismo. ¿Como es posible ingerir tanto azúcar sin ensuciar el piso? No vomitas de forma inmediata debido a que el acido fosfórico disfraza el sabor del azúcar (por suerte)

20 minutos: El exceso de azucar en la sangre provoca una explosión de insulina. Tu hígado responde transformando todo el azúcar que puede en grasa (y en este momento hay mucha disponible).

40 minutos:  Tu cuerpo absorbió toda la cafeína de la coca cola. Tu ritmo cardíaco aumenta y tus pupilas se dilatan, en respuesta tu hígado vierte mas azúcar en tu sangre. Los receptores de adenosina en su cerebro son bloqueados impidiendo la somnolencia.

45 minutos:  Tu cuerpo incrementa la producción de dopamina, el neurotransmisor del placer. De esta misma forma funciona la heroína (dato interesante)

60 minutos:   El ácido fosfórico de la gaseosa se mezcla con el calcio, zinc y magnesio en tu intestino inferior para darle un empujón de energía a tu metabolismo.

60 minutos: Las propiedades diuréticas de la cafeína entran en acción. En los próximos minutos evacuarás el calcio, magnesio, zinc, sodio y agua en forma de orina.
Cuando los efectos abrumadores del pico de azúcar terminen, te sentirás algo irritado y malhumorado.

*Esta información ha sido facilitada por Fatima Denis, Licenciada en Nutrición por la Sociedad Argentina de Nutrición y propietaria del sitio Tipsnutritivos

Nutrición y montaña. Particularidades de la escalada

“El presente texto desarrolla las peculiaridades de la nutrición específicas del caso de la escalada y los escaladores, dado que es uno de esos deportes en los que la incidencia del peso corporal tiene un papel relevante en el máximo rendimiento alcanzable, algo que se maneja en parte con la dieta que se sigue y que supone no pocos quebraderos de cabeza para muchos de ell@s, además de encontrar, como en la mayoría de colectivos deportivos, mitos y leyendas sobre alimentos “milagrosos”, lo que en algunos casos lleva a cometer errores “de libro” que pueden incluso desencadenar patologías nada deseables, y menos aún por el motivo de fondo que las provoca.

EL “COMPLEJO” CASO DEL ESCALADOR

Contar con un peso corporal lo más reducido posible, dentro de los parámetros que se consideran (o más bien se evidencian) como saludables, para la actividad que se desempeña, incide de forma sustancial en los valores que expresan factores de rendimiento físicos claves de muchas disciplinas. Así, en modalidades atléticas como el fondo y el medio fondo, donde el consumo máximo de oxígeno (VO2 Máx) es un parámetro a tener en cuenta en este sentido, valores de peso reducidos para un mismo VO2 Máx permitirán una expresión magnificada del elemento verdaderamente determinante del rendimiento, el VO2 Máx relativo (al peso), medido en mililitros de oxígeno que se pueden aprovechar por cada kilo de peso corporal en cada minuto de ejercicio (ml/kg/min); por tanto, para un mismo valor de VO2 Máx, dos personas que pesen distinto presentarán valores diferentes de VO2 Máx relativo a favor del menos pesado, que a la postre es lo que correlaciona con el rendimiento. En este sentido, está plenamente aceptado y a nadie le extraña ver atletas muy delgados en este tipo de disciplinas.

En otras modalidades, el peso es todavía más (si cabe) determinante del rendimiento, como han demostrado diversas investigaciones, y son aquellas en las que se debe movilizar el propio cuerpo contra la resistencia que ofrece la gravedad: gimnastas y escaladores estarían dentro de este grupo, y es de éstos últimos de quienes se ocupa este artículo.

Si bien es sabido gracias a distintos estudios que lo corroboran que las expresiones de fuerza relativa máxima de agarre y niveles de resistencia intermitente elevados son dos de los factores de rendimiento físicos más importantes en la escalada, el peso corporal, componente crucial en esta ecuación, es algo que comienza a “preocupar” a casi cualquier persona que decide, simplemente, escalar más o menos habitualmente, independientemente de su nivel y de los objetivos que persiga con su práctica, ya se encuentren en el ámbito del ocio o de la búsqueda del mayor rendimiento posible.., y es que tan sólo hay que hacer unos cuantos movimientos en cualquier vía para sentir el “deseo imperioso” de pesar algo menos para que todo “cueste menos esfuerzo”.

Alcanzar ese “deseo” pasa por dos ámbitos relacionados: uno, escalar y entrenar mejor y dos, disminuir paralelamente los componentes corporales “inútiles” (o menos útiles) para la práctica de la actividad que se realiza (grasa en general como se verá más adelante), cuyo resultado final se traducirá en una reducción del peso corporal total y un aumento exponencial de los factores de rendimiento físicos que inciden en la escalada.

LOS COMPONENTES CORPORALES (cuando no es GRASA todo lo que reluce…)

Al igual que es muy difícil determinar cuándo se ha llegado al máximo rendimiento alcanzable en la vida deportiva de cada cual, o cuándo ya no se puede progresar más por mucho o muy bien que se entrene para mejorar los distintos aspectos que influyen en el rendimiento a la hora de escalar, también es muy complicado concretar de forma exacta cuándo se ha conseguido (y se debería “mantener”) un peso corporal adecuado para la consecución del mejor rendimiento posible…, o lo que se llamaría “peso ideal” para rendir.

En la bibliografía deportiva se habla de dos “tipos de peso” relacionados con el rendimiento, el peso de entrenamiento y el peso de competición: el peso de entrenamiento sería aquel en el que se está o puede permanecer durante la mayor parte del tiempo, que conforman los períodos en los que se está llevando a cabo una preparación para lograr un estado de forma óptimo en un momento concreto, mientras que el peso de competición sería aquel hacia el que se debe tender a lo largo del proceso de entrenamiento y alcanzar coincidiendo con el momento o período en que toque expresar el mejor rendimiento posible, algo que la planificación deberá hacer coincidir con el período de la supercompensación a medio o largo plazo de las cualidades trabajadas en los ciclos preparatorios anteriores; una vez alcanzado, lo lógico es mantenerlo durante el tiempo que dure el ciclo de rendimiento.

Para algunos deportistas, el hecho de tener un pequeño sobrepeso perjudica su rendimiento porque necesitan gastar más energía para mover la masa corporal extra; sin embargo, las pérdidas de peso que causan delgadez extrema pueden afectar negativamente no sólo al rendimiento físico, sino también a la propia salud, así, aunque la pérdida de un exceso de grasa corporal mejora el rendimiento, en general las pérdidas de peso excesivas pueden tener un impacto negativo sobre el rendimiento.

El peso óptimo a alcanzar por un escalador es algo muy variable y depende de cada uno y, más en particular, de su somatotipo, es decir, que será algo muy complicado de determinar si no es tras un minucioso análisis cineantropométrico o de los componentes corporales, por tanto, si no se determina lo anterior, predecir cuál debe ser ese peso (de rendimiento) para cada cual es muy complicado, si bien, a modo “orientativo”, se pueden tomar referencias aproximadas tales como:

Las aportadas por estudios científicos hasta la fecha, que determinan que los pesos corporales de escaladores de élite son bajos, al igual que los porcentajes de grasa asociados a ellos (por debajo del 8% en hombres y algo más en mujeres), encontrando valores de peso corporal entre 10 kg y hasta 20 kg (en casos extremos) menos de lo que se mide por encima del metro de altura (ejemplo: 1,75 m de altura y peso entre 65 y 55 kg). La propia experiencia personal dará referencias sobre los pesos en que se ha estado anteriormente y de los resultados y sensaciones conseguidos con ellos, algo a comparar con el siguiente punto:

Las sensaciones actuales, que deben ser la principal referencia sobre la que decidir si es necesario bajar algo de peso o no, pues en ocasiones puede suceder que se insista en pesar menos y el único modo de conseguirlo sea perdiendo otro componente que no sea graso, es decir, peso muscular (reducción del componente proteínico), algo que no se puede perder de forma localizada y suele ser efecto normalmente, en relación con la dieta, de ingestas insuficientes y desequilibradas, que propician el uso de aminoácidos (que conforman las proteínas que a su vez forman el tejido muscular) para la producción de energía. El resultado puede ser bien reconocido por algunos, que han notado como al bajar de peso han sentido cansancio excesivo, falta de entusiasmo, debilidad (disminución de la fuerza y, por ende, deterioro de los factores de rendimiento físicos del deporte), incluso cambios en la personalidad (mal humor, etc…).

Los análisis cineantropométricos citados para la determinación de la composición corporal son, en definitiva, los únicos medios que pueden valorar de forma más o menos fidedigna (pues se trata de métodos indirectos que presentan errores de medición estándar) los porcentajes que se presentan de los distintos componentes corporales (masa libre de grasa, masa grasa, minerales óseos y agua), si bien los medios empleados para dichas mediciones pueden arrojar medidas algo diferentes entre sí, por lo que no se deben tomar tampoco como una verdad absoluta, siendo aun con todo el modo más aproximado que se tiene para determinar dichos parámetros.

Debe quedar claro por tanto, que el peso corporal está relacionado con todos los componentes del cuerpo (60% de agua, 40% de materia sólida, de la cual 14% es grasa, 22% proteínas, 4% minerales), y que la interacción a través de la dieta podrá alterar, en cierto modo, tan sólo algunos de ellos que, a “medio” plazo, suelen ser el porcentaje de tejido graso y, a “corto” plazo, la cantidad de agua.

El componente graso, en el caso de la escalada es el más “inútil” para el rendimiento, pero es necesario para la vida y el buen funcionamiento del organismo, así que se reducirá su proporción pero no totalmente (algo que por otro lado sería imposible) con un control de la dieta (como más adelante se explica).

La reducción del agua corporal tiene “sentido” a corto plazo y, quizás, para un momento puntual, pero enseguida se volverán a los valores de origen, además, una deshidratación voluntaria o inducida tendrá escaso beneficio para el rendimiento en deportes con gran componente de resistencia aeróbica y anaeróbica, aunque no debería ser así en pruebas de potencia, fuerza y velocidad; en el caso de la escalada, donde no existen hasta la fecha estudios en esta línea, se podría hipotetizar en base a los hallazgos actuales que, para escaladas breves de máxima intensidad (búlder), una deshidratación puntual tendrá algún beneficio y, en todo caso, escaso perjuicio a corto plazo, mientras que en escalada deportiva y/o de tapias, el descenso de la volemia asociado a la deshidratación probablemente perjudicarían el rendimiento, en tanto en cuanto éste viene condicionado por factores de influencia circulatoria ya de por si entorpecidos por la naturaleza de las contracciones a nivel local (isométrica), esto es, que el rendimiento está determinado en parte por el paso dificultado de la sangre a los antebrazos durante las contracciones realizadas al coger las presas pero, y sobre todo, al soltarlas antes de coger otras…, algo a lo que no contribuye una sangre más espesa consecuencia de la deshidratación citada.

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LA OBSESIÓN POR EL PESO Y SUS PELIGROS ASOCIADOS

Como ya se ha comentado, es complicado determinar cuál es el peso específico a partir del cual el rendimiento físico empezará a deteriorarse en un sujeto concreto (aunque atender a las pautas anteriormente citadas puede ayudar a tener una idea muy aproximada, de hecho, la mayoría de los deportistas con experiencia “saben” cuál es su peso de competición y cuál el de entrenamiento). Para ello, los escaladores que sigan un programa de pérdida de peso deberían controlar su nivel de rendimiento mediante test estándar apropiados de la modalidad que practican y, en cualquier caso, tratar siempre de conseguir estos tres objetivos: prevenir la hipoglucemia, la deshidratación y la pérdida de masa muscular; si se consiguen todos y se reduce el peso, muy probablemente el rendimiento físico no se verá entorpecido, sino todo lo contrario, al menos en el caso de la escalada.

En última instancia, el peso corporal es la expresión del equilibrio logrado entre los dos elementos que lo condicionan: el gasto calórico individual (influenciado por la edad, el propio peso y el sexo, que condicionan el gasto energético basal o de reposo, además del generado por la actividad física diaria y el efecto térmico de los alimentos) y el ingreso de calorías que se efectúa a través de la dieta. Regularlo a voluntad para la consecución del máximo rendimiento posible en escalada, estando en un nivel de condición física saludable para el día a día, debería ser el objetivo de todo escalador que quiera potenciar sus cualidades a la máxima expresión.

No obstante, embarcarse en el proceso que lleva por la senda del control del peso para la mejora del rendimiento puede ser, en determinados casos, algo peligroso para la propia salud si no se sabe cómo hacerlo ni hasta donde se puede llegar sin deterioro de la misma. Querer pesar poco para potenciar el máximo rendimiento es algo común en todos los escaladores, obsesionarse por la delgadez como el único medio para conseguir un fin (o para mostrar una supuesta imagen de “belleza” o “agradable” a los demás) es una enfermedad y debe ser tratada como tal por personal especializado.

Cualquier pérdida de peso que se quiera llevar a cabo deberá plantearse de forma progresiva, en periodos temporales medios o largos (semanas o meses) y siempre respetando los principios de la dieta saludable: variedad, equilibrio y moderación. Las dietas estrictas, repentinas y que buscan una pérdida momentánea del peso brusca y premeditada suelen ser insanas (pues en muchos casos están vinculadas a reducciones de determinados nutrientes esenciales de forma excesiva, es decir, son desequilibradas, sobre todo cuando no se pautan de forma controlada por un especialista) y suelen provocar el efecto contrario (rebote), sobre todo si no se consiguen los resultados deseados en el tiempo “fijado” o pretendido (normalmente demasiado corto), volviendo a los hábitos alimenticios anteriores con mayor fuerza, por el más que probable hambre padecido, con el consiguiente aumento de peso.

MEDIOS PARA LA DISMINUCIÓN CONTROLADA DEL PESO

Con las premisas anteriores, se pueden actuar sobre varios elementos a la hora de reducir el peso: aumentar el grado de actividad física diario, reducir las cantidades que se ingieren y variar los alimentos que conforman la dieta, además de comer determinados alimentos en los momentos más adecuados para potenciar (o no entorpecer) en cierto modo el rendimiento.

Para controlar el peso (aunque lo ideal sería observar la variación de los componentes corporales como se ha comentado…, algo que cada vez está más al alcance de la mayoría en centros de dietética, gimnasios…), en la mayor parte de los casos será suficiente con pesarse (báscula calibrada) una o dos veces por semana, siempre a la misma hora (lo mejor, para evitar las interferencias que pueden darse por las comidas o el gasto energético diario, al levantarse y antes de desayunar).

Como ya sabrán la mayoría de lectores, el cuerpo funciona, energéticamente hablando, como una balanza simbólica: en uno de los platillos estaría toda la energía que se gasta y, en el otro, toda la energía que se acumula a través de los nutrientes que se ingieren con la dieta. Cada gramo de cada nutriente confiere al organismo unas calorías concretas. Cuando se ingieren más calorías de las que se gastan, éstas se acumulan y se gana peso, y viceversa.

Por tanto, si en los controles semanales se observa que se ha aumentado de peso y no interesa por el momento de la temporada en que se está (peso de “competición”…, o fase avanzada del entrenamiento), bastará con disminuir un poco las raciones si ya se está llevando una dieta saludable y adaptada para potenciar el rendimiento, o simplemente variar un poco la dieta si no se hace esto último (o aumentar el gasto energético diario, si no se quiere comer algo menos ni distinto); si el peso se mantiene igual que la vez anterior, o si se ha disminuido de peso, estará en la mano de cada uno la decisión sobre si seguir la tendencia actual o variarla para seguir perdiendo, mantenerse o detener la caída en el peso corporal.

Aumentar o disminuir las raciones con exactitud puede ser algo complicado si no se pesan los alimentos, pero el simple hecho de pesarse a uno mismo regularmente dará una idea de si se está llevando una alimentación cuantitativamente adecuada (ver NOTA 1).

NOTA 1: Este no es un aspecto que deba preocupar en exceso a la gran mayoría de escaladores, a no ser que padezcan sobrepeso o estén muy próximos a su límite genético de rendimiento, donde una pérdida de unos pocos kilos (a veces gramos en el máximo nivel) puede significar un aumento considerable o significativo del rendimiento (algo complicado de determinar y que podría comenzar a valorarse cuando se lleva largo tiempo sin aumentos considerables del rendimiento – meseta del rendimiento o incluso retornos en disminución del mismo –, lo que, por otro lado, es altamente complicado que se aprecie de forma clara en escalada, pues el rendimiento está influenciado sólo en parte por los factores de rendimiento físicos, y en gran medida por factores técnico-tácticos y psicológicos, algo que entiende menos de kilos y dietas…).

Qué y cuánto comer

En un día cualquiera (se entrene, se haga actividad o se “descanse”), la dieta que se lleve a cabo debería tratar de alcanzar el equilibrio energético que se ha citado, es decir, si se va a gastar menos (porque se descansa o se entrena menos), se debería acumular “menos” (comer menos, o las calorías que correspondan al gasto) para tal fin; en cualquier caso, al margen de intentar cumplir con esta función cuantitativa o energética de la dieta, ésta debería mantener una proporción concreta entre los principios inmediatos siguientes:

-50% de las calorías en forma de hidratos de carbono.
-30% de las calorías en forma de grasas.
-20% de las calorías en forma de proteínas.

Pero, ¿cómo saber que se están tomando esas proporciones de principios inmediatos en la dieta? La respuesta más cercana a la realidad es que es muy complicado saberlo con precisión, a no ser que se cuente con los servicios de un profesional de la nutrición, o se disponga de la paciencia, el tiempo y las ganas para contabilizar las calorías por cada gramo de nutrientes que se va a tomar (algo que pocos hacen). Sin embargo, de forma aproximada, si se puede saber si se está llevando una dieta que se acerque a esos valores porcentuales citados si se presentan:

-Analíticas correctas (recomendables una vez al año salvo para deportistas de alto nivel que precisen de un mayor control).
-Valores de peso que se han fijado como los adecuados para cada cual según la disciplina para la que se entrene.
-“Niveles de vitalidad” y/o forma física elevados (en función del ciclo y tipo de trabajo/cargas que se estén efectuando)

Además de todo lo anterior, la forma de saber si se está “bien encaminado” en cuanto a la ingesta de las calorías según los porcentajes indicados, sería realizando una dieta variada, en cuanto a los grupos alimenticios, moderada y equilibrada, es decir, siguiendo los principios de la dieta saludable.

Cómo y cuándo comer Para potenciar (o al menos no disminuir) el rendimiento en el entrenamiento o en la actividad objetivo, habrá que saber no sólo qué comer, sino también cuándo.

En cuanto a los alimentos cuya composición principal son las proteínas y las grasas, de los cuales ya se sabe en qué proporción se deben tomar con respecto a los hidratos de carbono (porcentajes anteriores), cabe recordar que la energía que producen tan apenas se usa al escalar o entrenar (por la lentitud que precisa su degradación). Por tanto, serán los hidratos de carbono o más bien los alimentos que los contienen, sobre los que se centrará la dieta para potenciar el rendimiento y los procesos de recuperación.

El elemento esencial en que habría que fijarse a la hora de seleccionar qué alimentos tomar en cada momento para favorecer el rendimiento y la recuperación tras los esfuerzos sería el índice glucémico. Este índice es un número que se otorga a cada alimento, va de 0 a 100 e indica la cantidad de glucosa que aporta a la sangre tras su digestión, permitiendo de este modo su comparación con otros alimentos en cuanto a este parámetro; la glucosa tendría lógicamente el valor más alto (ver Tabla 1).

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Los alimentos del grupo 1 (IG alto), aumentan rápidamente el nivel de glucosa en sangre, por lo que permiten disponer de “energía” de forma rápida, al menos “momentáneamente”, es decir, que el aumento de los niveles de glucosa sanguínea tan sólo dura un tiempo “breve”, pues el organismo al detectar estos niveles libera insulina rápidamente para disminuirla y devolverla a valores normales, lo que produce paradójicamente el efecto contrario al buscado.

Los alimentos de los grupos 2 y 3 (IG medio y bajo), también aportan energía al organismo, pues se metabolizarán en glucosa y posteriormente en glucógeno pero a un ritmo más lento que los del grupo 1, por lo que no se obtendrá esa energía de forma tan inmediata, pero tampoco se producirá el efecto rebote anterior. En consecuencia, lo ideal sería que al ingerir alimentos del grupo 1 no se haga de forma “aislada”, sino acompañados de otros del grupo 2 o 3, o bien que contengan otros componentes, principalmente proteínas, en función del tipo de esfuerzo que se haya realizado (contra más intensidad haya requerido este, mayor relevancia adquiere el componente proteínico para restaurar las células dañadas en el ejercicio), algo que no resulta difícil de cumplir, pues la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de principios inmediatos, sobre todo los preparados de forma específica para potenciar la recuperación (geles, barritas, etc.. – ver NOTA 2-.

NOTA 2: Los suplementos nutricionales tienen cabida en la dieta habitual de personas con carencias nutricionales específicas. Todos aquellos aportes que se piensa, gracias a la buena labor comercial de las marcas, que puede tener su consumo de cara a la mejora del rendimiento no van nada más allá de lo que se puede conseguir con los aportes que se realizan mediante una dieta saludable adecuada, (equilibrada, variada y moderada), si bien pueden tener su sentido para eliminar algún alimento de la dieta que aporte excesiva grasa (por ejemplo) y seguir obteniendo los nutrientes esenciales en la cantidad adecuada y, por tanto, manteniendo una nutrición eficaz y equilibrada.

El momento idóneo para tomar los alimentos de alto IG (del grupo 1) sería justo después de entrenar o de escalar, pero cuando ya no se vaya a hacer nada más. Esta simple acción va a potenciar enormemente la recuperación ya que ésta no se produce linealmente, sino exponencialmente, es decir, que es mucho más rápida al principio y, contra más tiempo pasa, se hace más lenta. Una o dos horas después de esta ingesta, aproximadamente, se puede seguir reponiendo hidratos pero ya tomando alimentos de los grupos 2 y 3; es igualmente aconsejable hidratarse muy bien (con agua), pues es junto con este elemento con el que se almacena la glucosa en los músculos. A continuación se explica con más detalle:

-Durante el entrenamiento, lo fundamental es una correcta y abundante rehidratación.
-Justo después del entrenamiento, durante la primera media hora, es crucial la ingesta de alimentos del GRUPO 1 (IG alto), para potenciar un reabastecimiento rápido de las reservas energéticas que fundamentalmente se han gastado (sino agotado). Esta es una de las diferencias entre los “soportan” varios días entrenando y escalando a un nivel “aceptable” y los que al día siguiente ya no pueden mantener el nivel anterior.
-Tras la primera media hora, y durante las dos horas siguientes a la actividad, aparte de seguir con la rehidratación, es fundamental ingerir alimentos de los GRUPOS 2 y 3 (IG medio y alto), pues son los que van a asegurar una reposición gradual de las reservas de energía a medio plazo, acompañadas de proteínas de calidad (que contengan la mayor parte de los aminoácidos esenciales) para la reparación de tejidos dañados.
-En los días siguientes, continuar con la dieta saludable controlando las cantidades de las ingestas para mantenerse en los valores de peso adecuados”

Texto: Pedro Bergua

Fuente: http://www.barrabes.com

PSOAS: EL MÚSCULO DEL ALMA

El psoas es el músculo más profundo y estabilizador del cuerpo humano, que afecta a nuestro equilibrio estructural, amplitud de movimiento, movilidad articular y funcionamiento de los órganos del abdomen.
Es el único músculo que conecta la columna vertebral con las piernas, el responsable de mantenernos de pie y el que nos permite levantar las piernas para caminar. Un psoas sano estabiliza la columna vertebral y proporciona apoyo a través del tronco, formando además un buen estante para los órganos abdominales.psoas1

Algunos estudios recientes consideran además al psoas, un órgano de percepción compuesto por tejido bio-inteligente que encarna, literalmente, nuestro deseo más profundo de supervivencia y de florecer. Es decir, es el mensajero primario del sistema nervioso central, por lo que es considerado también como un portavoz de emociones (“de las mariposas en la tripa”). Esto es debido a que el psoas está conectado con el diafragma a través del tejido conectivo o fascia, por lo se ve afectado tanto en la respiración, como en el miedo reflejo.

Un estilo de vida acelerado y el stress generan adrenalina que crónicamente tensan el  psoas, preparándolo para correr, entrar en acción o encogerse para protegernos.  Si constantemente mantenemos el psoas en tensión debido al stress, con el tiempo comienza a acortarse y a endurecerse. Se dificultará así nuestra postura y las funciones de los órganos que habitan en el abdomen, dando lugar a dolores de espalda, ciáticas, problemas de disco, degeneración de la cadera, menstruaciones dolorosas o problemas digestivos.

Por otro lado, un psoas tenso manda señales de tensión al sistema nervioso, interfiere en el movimiento de los fluidos y afecta a la respiración diafragmática. De hecho, el psoas está tan íntimamente involucrado en las reacciones físicas y emocionales básicas, que cuando está tensionado de forma crónica, está enviando al cuerpo continuas señales de peligro, por lo que puede repercutir en el agotamiento de las glándulas suprarrenales y del sistema inmunológico. Esta situación se ve agravada por la forma de sentarnos o  por las posturas de nuestros hábitos diarios, que reducen nuestros movimientos naturales y constriñen aún más el músculo.psoas2

Son muchas las posturas de YOGA que trabajan para liberar la tensión innecesaria del psoas; pues un psoas relajado nos permite fluir, jugar con la vida y desplegar nuestra vitalidad y expresión creativa.

Un psoas liberado permite alargar mucho más la parte delantera de los muslos y permite a las piernas y la pelvis moverse con mayor fluidez e independencia. Mejora la posición de la columna y de todo el torso, con la consecuente repercusión en la mejora de las funciones de los órganos abdominales, en la respiración y en el corazón.

Cuando cultivamos la salud de nuestro psoas se reavivan nuestras energías vitales y conectamos de nuevo con nuestro potencial creativo.psoas3

En algunas filosofías orientales al psoas se le conoce como el “músculo del alma”, un centro de energía principal del cuerpo. Cuanto más flexible y fuerte esté el psoas, más podrá nuestra energía vital fluir a través de los huesos, músculos y articulaciones.

El psoas sería como un órgano de canalización de la energía, un núcleo que nos conecta a la tierra, nos permite crear un soporte firme y equilibrado desde el centro de nuestra pelvis. Así, la columna vertebral se alarga y a través de ella, puede fluir toda nuestra vitalidad.

Fuentes:
Investigaciones de Liz Koch
El maravilloso blog Body Divine Yoga

yoguifeliz.com

Camisetas Healthy Climbing

¡Ya están aquí las nuevas camisetas de HC! Supone algo muy especial para nosotros porque se trata de una colaboración con nuestros amigos de BELMEZ FACE.

belmez faceJunto con ello anunciamos que BELMEZ FACE pasa a ser uno de nuestros colaboradores oficiales. Ello significa que si estás entrenando con nosotros obtendrás un 10 % de descuento en todos los productos de la factoría BELMEZ FACE.

BELMEZ FACE es una joven marca orientada a la escalada y el street wear. Desde HC apostamos por esta marca ya no solo por la amistad que nos une con el creador de la misma, Pavi Casas, sino también porque nos encanta su estilo “gamberro” y diferente. Os invitamos a que visitéis su página donde podréis ver la colección completa.

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Todas las camisetas de HC las podréis comprar en Eldelosgatos por tan solo ¡¡¡12 €!!! Existen diferentes tallas en modelo de hombre y mujer.

Info Eldelosgatos: calle Txalaparta 16 , de martes a jueves, 17:00 a 20:00. Vitoria-Gasteiz.

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Medita = cuida tu corazón y tu mente

“La meditación es una práctica milenaria que se ha asociado a una sensación de relajación física y tranquilidad. Aunque durante mucho tiempo se la relacionó solo con aspectos religiosos, estudios realizados en todos los ámbitos de la salud muestran los beneficios que provoca su práctica tanto en el cuerpo y la mente.

El Dr. Jon Kabat-Zinn es uno de los investigadores que más se ha dedicado a analizar los efectos de la meditación y sus aplicaciones clínicas. Según el también fundador del Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts (EE.UU.), la meditación, en especial la técnica denominada mindfulness, lleva a una consciencia plena de la realidad del momento presente, aceptando y reconociendo el aquí y el ahora, pero sin quedar atrapado en los pensamientosemociones que provoca. Por ello, las técnicas de meditación pueden ser muy útiles para gestionar el estrés y reducir las emociones negativas.

Sin embargo, sus beneficios van más allá. Según el estudio piloto “Valoración de parámetros inmunitarios en pacientes con síntomas de ansiedad y depresión tras un programa de meditación mindfulness“, coordinado por Francisco M. Rodríguez-Peña, del Hospital Comarcal de la Axarquía (Málaga), esta técnica tendría efectos psicobiológicos y clínicos.

En esta investigación se analizaron sus efectos sobre parámetros del sistema inmunológico (glóbulos blancos e inmunoglobulinas) en pacientes que sufrían ansiedad y depresión. Tras dos meses de seguir un programa de meditación, hubo un aumento significativo de inmunoglobulinas (IgG, IgM), de proteínas que trabajan con el sistema inmunológico (C3 y C4), y un descenso en el recuento de monocitos (un tipo de glóbulos blancos cuya función es fagocitar a diferentes microorganismos o restos celulares, cuyo número aumenta ante estrés o infección).

meditar

Meditar reduce la mortalidad cardiovascular

En fechas recientes también la Fundación Española del Corazón (FEC) ha expuesto que la meditación aporta beneficios a la salud cardiovascular, basándose en la evidencia científica que aportan diferentes investigaciones. Los estudios realizados hasta ahora muestran una reducción de la presión arterial y del estrés, además de una mejoría de otros factores perjudiciales para la salud del corazón.

Así, según un reciente estudio publicado en Circulation, la meditación puede reducir en un 48% el riesgo de mortalidad, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular en pacientes con enfermedad coronaria. Esto se debe a que esta técnica disminuye la tensión arterial y los factores de estrés: provoca una reducción de la activación del sistema simpático y de las denominadas hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y, por ello, se contrarrestan los efectos del estrés crónico, como son el aumento de la tensión arterial y de la frecuencia cardíaca. También aporta beneficios en la gestión de emociones negativas como la ira, la hostilidad o en los síntomas depresivos.

Para el estudio se analizaron los datos de 201 personas de origen afroamericano afectados por insuficiencia coronaria; a 102 los incluyeron en un programa de meditación trascendental (practicado de 15 a 20 minutos dos veces al día sentado de forma cómoda y con los ojos cerrados, mientras se repite una palabra o un conjunto de palabras) y a 99 de ellos, en un programa de educación sobre salud. Después de seguir a los participantes durante un periodo de cinco años, los autores concluyeron que en el grupo de meditación hubo una reducción del 49% del riesgo a sufrir un evento cardiovascular, que incluso alcanzaba hasta el 66% en quienes, además, practicaban meditación también en casa.

Los autores apuntan que el efecto de esta técnica es positivo, aunque insisten en la necesidad de seguir el tratamiento pautado y acompañarlo con la adopción de un estilo de vida saludable. (…)”

Fuente

9 increíbles propiedades de las almendras

1. Poseen una masiva dosis de nutrientes

La almendra es la semilla comestible del árbol Prunus dulcis, comunmente conocido como almendro. Este árbol es nativo de Medio Oriente, pero actualmente es Estados Unidos el mayor productor de almendras del mundo. Las que usualmente se compran en cualquier negocio tienen la vaina removida, y se venden tanto crudas como tostadas.

E incluyen un perfil nutricional muy atractivo. Un puñado pequeño de alrededor de 28 gramos contiene:

  • Fibra: 3.5 gramos.
  • Proteínas: 6 gramos.
  • Grasas: 14 gramos (9 de los cuales son grasas monoinsaturadas).
  • Vitamina E: 37 % de la dosis diaria recomendada (RDA).
  • Manganeso: 32 % de la RDA.
  • Magnesio: 20 % de la RDA.

Además, contiene buenas cantidades de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fósforo. 28 gramos incluyen apenas 161 calorías y 2.5 gramos de carbohidratos digeribles.

Es importante subrayar que entre el 10 y el 15 % de las calorías de una almendra no son absorbidas por el cuerpo porque la grasa es de difícil acceso y se descompone. (…)

2. Están repletas de antioxidantes

Los antioxidantes (sustancias que protegen al organismo del daño oxidativo, que contribuye al envejecimiento y a varias enfermedades) están presentes en la parte marrón de la piel que recubre las almendras. Es por ello que la mejor elección sería consumirlar con piel.(…)

3. Son altas en vitamina E, la cual protege a las membranas celulares de daños externos

Las almendras estáalmendron entre las mayores fuentes de vitamina E del mundo: como ya describimos, provee el 37 % de la dosis diaria recomendada.

Varios estudios han ligado un mayor consumo de vitamina E con una menor incidencia de enfermedades cardíacas, cáncer y Alzheimer.

4. Pueden ser de ayuda para controlar el azúcar en sangre

En general, todos los frutos secos son bajos en carbohidratos y a la vez altos en grasas saludables, proteínas y fibras. Esto los convierte en un alimento ideal para diabéticos.

Pero lo que hace destacar a las almendras es su alto contenido de magnesio. Este mineral está involucrado en más de 300 procesos orgánicos, incluyendo el control de la azúcar en sangre . (…)

5. Tiene beneficios para la presión sanguínea

El magnesio en las almendras también puede ayudar a bajar la presión sanguínea. La deficiencia de magnesio suele estar ligada a problemas de presión, independientemente de si se tiene obesidad o no.

Y algunos estudios han mostrado que corregir esos niveles bajos puede llevar a grandes reducciones en la presión sanguínea.

Considerando que la mayoría de los adultos no consume la cantidad de magnesio recomendada por día, agregar almendras a la dieta podría tener un gran impacto.

Resumiendo: Los niveles pobres de magnesio en la dieta están fuertemente ligados a la alta presión sanguínea. Agregar almendras podría ser beneficioso para la presión sanguineo.
6. Pueden reducir el colesterol

(…) Después de muchas investigaciones se ha llegado a la conclusión de que comer uno o dos puñados de almendras al día puede reducir levemente los niveles de colesterol LDL.almendra

7. Previenen la oxidación del colesterol LDL

Las almendras no sólo bajan los niveles de colesterol LDL en la sangre, sino que también lo protegen de la oxidación, paso crucial en el proceso de la enfermedad cardíaca.

La piel de las almendras es rica en polifenoles antioxidantes, los cuales previenen la oxidación del colesterol en estudios de laboratorio y sobre animales.

Y el efecto quizás sea aún más fuerte cuando se lo combina con otros antioxidantes, como la vitamina E.

En un estudio realizado en humanos, tomar almendras como snack bajó los niveles de colesterol LDL oxidado. Esto debería reducir las chances de sufrir problemas del corazón a largo plazo. (…)

8. Reducen el hambre reduciendo así el consumo general de calorías

Las almendras son bajas en carbohidratos y altas tanto en proteínas como en fibra. Y ambas incrementan la saciedad, lo cual lleva a un menor consumo de calorías. (…)

9. Son muy efectivas para perder peso

Entre el 10 y el 15 % de las calorías dentro de las almendras son difíciles de digerir por el organismo y, por ende, no se absorben. Además, hay algunas evidencias que apuntan a que consumirlas puede elevar ligeramente el metabolismo.

Combinando ésto con la capacidad de las almendras para combatir el hambre, tiene sentido de que sean un gran ingrediente en cualquier dieta para perder peso. Y hay varios estudios que apoyan esta afirmación.almendras cascara

En uno de ellos, una dieta baja en calorías con 84 gramos de almendras incrementó la pérdida de peso en un 62 % comparada con una dieta enriquecida con carbohidratos complejos.

Otro estudio en 100 mujeres obesas encontró que aquellas que consumían almendras perdieron más peso que las que no lo hicieron. Además, mostraron mejoras en la circunferencia de la cintura y otros marcadores de salud.

Así, más allá de su alto contenido graso, las almendras definitivamente ayudan a perder peso. Sin embargo, pueden causar problemas en las personas que tienen tendencia a comer de más.

Fuente: Nutricón Sin Más

Técnicas de relajación_ no sólo para dormir mejor…

“Relajarse no es tan complicado… sólo necesitas dedicarte tiempo.

Visualización guiada
Acuéstate y concéntrate en relajar las distintas partes de tu cuerpo. La frente, los ojos, las mejillas, hasta llegar a los dedos de los pies.

Luego, imagínate en un lugar que te genere placer, como una playa. Lleva todos tus sentidos allí. Siente la arena en tus pies, el viento en tu cabello y el calor del sol sobre tu piel. Visualiza las olas acariciando la orilla, escucha su sonido.

Respiración alternada
Coloca el pulgar y el dedo anular a lo lado de tus orificios nasales, tocándolos ligeramente. Inhala y exhala profundamente. Luego, tapa el orificio derecho con tu pulgar e inhala por el izquierdo mientras cuentas hasta cuatro. Tapa el orificio izquierdo con tu dedo anular, contén la respiración mientras cuentas hasta cuatro nuevamente, libera el orificio derecho y exhala contando otros cuatro. Repite tantas veces como sea necesario para sentirte relajado. Termina con el orificio izquierdo.

nadi-sodhana
Posturas de yoga
Párate con la espalda recta, inhala, levanta tus brazos por encima de la cabeza y exhala mientras te inclinas hacia adelante. No es necesario que llegues a tocar tus pies, simplemente deja que tus brazos cuelguen hacia abajo y mécete de un lado a otro. Tu cabeza y tu cuello deben relajarse por completo. Sentirás como se estira la parte baja de tu espalda y tus muslos. Si te sientes más cómodo, puedes doblar tus rodillas ligeramente. Inhala por dos o tres segundos, y exhala por el mismo tiempo. Repite cinco respiraciones, intentando estirarte un poquito más en cada ciclo. Levántate despacio, a una vértebra por vez. Repite el ejercicio tres veces.

Bended-Yoga
Arrodíllate y siéntate sobre tus talones. Estira tus brazos por delante de ti y ligeramente hacia los lados. Inhala y lleva tus brazos más lejos. Sentirás como se elonga la parte baja de tu espalda. Haz entre tres y cinco ciclos respiratorios y repite el ejercicio tres veces.”

yoga relax