HC en la revista ESCALAR_ Las claves de la nutrición

Somos lo que comemos

La nutrición deportiva es una especialidad que evoluciona e innova cada día, puede que lo que es hoy mañana no lo sea o al revés, por eso muchas veces es difícil concretar algunos aspectos debido a las controversias vigentes,como pueden ser la necesidad de hacer ayuno o no, si entrenar en estados de deshidratante fortalece al deportista…El objetivo principal de esta ciencia ha de ser ofrecer recursos dietético-nutricionaleso ergo nutricionales para mantener la salud y mejorar el rendimiento deportivo. Conservar la salud es un objetivo que muchas veces se olvida, pues solo se busca el aumento del rendimiento, si bien esto es una equivocación, ya que si no tenemos buena salud nunca obtendremos un mayor rendimiento;son dos términos que están íntegramente ligados.

Aspectos generales de la nutrición

La nutrición es un tema que preocupa cada vez más a los escaladores,que indagan sobre los mejores alimentos para aumentar el rendimiento,para recuperar, para tener potencia el día de la competición… Sin embargo, muchas veces nos cegamos en conseguir unos objetivos y no nos damos cuenta de que el medio que estamos utilizando no es el adecuado,de ahí que a larga aparezcan problemas de salud o lesiones. En ocasiones es tan simple como cambiar los hábitos de la alimentación e hidratación,aportar una educación alimentaria al deportista, ayudar a estructurar su dieta, que siga unas pautas y horarios en cada comida, y todo ello adecuarlo a su rutina, con las particularidades de cada uno. Con el cumplimiento de unas pautas correctas suele ser suficiente, el problema viene cuando el deportista se marca objetivos más específicos, como puede ser perder peso antes de una competición, o bien si tiene algún déficit.
En esas circunstancias es necesario realizar una dieta concreta y un seguimiento por parte del de un dietista-nutricionista profesional. Con todo, siempre hay que tener en mente que cada deportista es diferente, con sus características morfológicas y fisiológicas, por lo que hay que valorar las necesidades nutricionales a nivel personal.

Nuestras fuentes de energía

La escalada es un deporte anaeróbico y por tanto en gran medida depende de nuestras reservas energéticas,es decir, de nuestras reservas de glucógeno. Por lo tanto, nuestra fuente de energía serán los carbohidratos como es la glucosa. Cuando utilizamos la glucosa de forma anaeróbica se produce ácido láctico y,cuando éste se acumula en la fibramuscular, puede llegar a afectar la contracción muscular debido a la acidosis muscular que provoca. Esto ocurre por ejemplo en esa situación que seguramente todos habréis experimentado de estar escalando, que se te “inflenlos brazos y dejes de ser capaz de agarrarte a nada… “¡He petado!”.Para evitar esas situaciones, o por lo menos retrasarlas, es importante ir bien cargados de carbohidratos ya que nuestras reservas de glucógeno son limitadas y dependemos de ellas. Podemos obtener los carbohidratos que necesitamos en alimentos como los cereales, las legumbres, los tubérculos, las verduras y hortalizas,la fruta y los lácteos.alimentacion

La fruta, la verdura y la leche nos aportaran carbohidratos simples (glucosa, fructosa, galactosa, lactosa…) que se absorberán rápidamente (excepto la fructosa, que es de absorción lenta). Los demás alimentos mencionados nos proporcionaran carbohidratos complejos (almidón, glucógeno,fibra dietética) que serán absorbidos más lentamente. En el caso delas legumbres y los productos integrales,debido a su lenta digestión y los gases que puedan provocar, es mejor evitarlos antes de salir a escalar para no sentirnos muy pesados. Así pues,es importante mantener una adecuada ingesta de carbohidratos antes,durante y después de la actividad física,pues nos ayudará al mantenimiento y recuperación de los depósitos de glucógeno muscular y a retrasar la fatiga.

Las comidas antes,durante y después

Las comidas antes de la actividad física será importante realizarlas con 3 o 4 horas de antelación, de forma que dejemos tiempo a que se realice la digestión y así tener los hidratos de carbono disponibles para la obtención de energía. También es importante que estos alimentos sean pobres en grasas y proteínas para evitar problemas gastrointestinales (ya que su digestión es más lenta). Justo una hora o media hora antes de la actividad física hay que tener cuidado con los azúcares de alto índice glucémico ya que pueden provocar una hipoglucemia de rebote y por lo tanto, disminuir el rendimiento. Durante la actividad física los hidratos de carbono simples serán útiles ya que, gracias a su rápida absorción, nos proporcionaran energía para la ocasión. Y en la alimentación post-ejercicio será interesante combinar hidratos de carbono con proteínas para la recuperación muscular y el aumento de la síntesis de glucógeno, con una relación4/3-1 en las primeras 6 horas tras la actividad física.

¿El filete va al bíceps?

En el caso de las proteínas, existe una creencia extendida entre los escaladores de que consumir dietas ricas en proteínas ayudan al aumento muscular. No pretendemos aquí profundizaren este tema, puesto que nos extenderíamos demasiado, solo mencionar que este tipo de dietas proteicas se utilizan en la práctica deportiva como estrategias nutricionales solo para un cierto periodo del entrenamiento o competición con el objetivo de conseguir bajar de peso o aumentar la masa muscular,pero nunca han de seguirse durante un largo periodo de tiempo ni como principal fuente de energía. Hay que recordar que para todo deportista el combustible primordial son los hidratos de carbono,en mayor o menor medida dependiendo de la disciplina deportiva o del objetivo a lograr.

LA HIDRATACIÓN, FUNDAMENTAL
La ingesta adecuada de líquidos es un hábito no muy extendido en la escalada y sin embargo determinante para el rendimiento deportivo y para evitar lesiones, sobre todo si se está realizando una actividad intensa en ambientes extremos (calor, altitud…). El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) sugiere, en términos generales, que durante la práctica deportiva se deben ingerir de 125 a 250 cc de líquidos cada 10 a 20 minutos (pequeñas cantidades, pero frecuentemente).
La cantidad diaria de líquido necesario se calcula en torno a los 35 ml por cada kg de peso (p.ej. unos 2.450 ml/día para una persona de 70 kg), si bien en función de las particularidades de cada uno habrá que establecer un protocolo para antes, durante y después de la escalada.

María AMASENE- nutrición – equipo HC

 

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