La nutrición en la escalada

“(…) Aspectos nutricionales de la escalada: OBJETIVOS

1. ASPECTOS FÍSICOS

Llevando a cabo una correcta planificación nutricional podemos lograr una adecuada morfología y composición corporal para conseguir el máximo rendimiento deportivo:

Peso corporal bajo. Entre escaladores de élite los valores de peso corporal oscilan entre 62,4 hasta 74,5 kg en hombres y alrededor de 50-55kg en mujeres. El peso en el escalador es fundamental para conseguir subir de forma eficaz por vías verticales e incluso por zonas de verticalidad desplomada. Asociar el IMC con el rendimiento deportivo no suele ser habitual aunque existe algún estudio realizado en escaladores de élite que parece aportar indicios de ello en mujeres, no encontrándose esta asociación en la categoría masculina. No obstante, en actividades donde el peso corporal se eleva o se mantiene elevado en contra de la gravedad, un peso extra puede suponer una desventaja.
Bajo porcentaje de grasa corporal y predominancia de la masa magra. Los escaladores deportivos poseen un somatotipo fundamentalmente mesomórfico en varones y ectomesomórfico en las mujeres( principalmente interesará la masa muscular del tren superior) En el caso de la masa grasa. Los porcentajes de grasa corporal se encuentran entre el 7,51% y el 14,40% para hombres y mujeres, respectivamente entre los escaladores de élite, por tanto, interesará disminuirla y asemejarla lo máximo posible. En un deportista recreacional descender el porcentaje de grasa corporal podría ayudar a mejorar en la práctica deportiva (tengamos en cuenta que no será el único factor y el entrenamiento es un punto muy importante) sin embargo, no tiene cabida obsesionarse con tener las mismas proporciones que aquellos que lo convierten en su profesión. A fin de cuentas, el objetivo, en este caso, es divertirse con el deporte, no vivir de ello.

Aunque un menor peso podría ayudar en la escalada no hay que olvidar que lo fundamental para un mayor rendimiento en este deporte es alcanzar una adecuada relación peso-potencia. Por lo tanto, la pérdida de peso podría ser un objetivo justificado para algunos pero esta pérdida no necesariamente puede mejorar la relación peso- potencia.

Una ingesta inadecuada puede causar pérdida de masa muscular así como una deficiente cobertura de nutrientes como carbohidratos, proteínas, calcio y hierro pudiendo generar fatiga y una función inmune debilitada. Se recomienda consultar con un nutricionista especializado que determine si es necesario o no este adelgazamiento y lo planifique de manera individualizada. No obstante, en este artículo incluyo unas recomendaciones generales sobre este tema.

2. ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL

Los objetivos de la dieta de entrenamiento en escalada serán:

– Lograr una ingesta energética adecuada para mantener la masa muscular especialmente cuando el entrenamiento es intenso previo a la preparación de alguna competición.
– Conseguir una ingesta adecuada de carbohidratos para el mantenimiento de la actividad. Si dura más de una hora será necesario ingerirlos durante la misma sesión.
– Consumir cantidades adecuadas de proteínas que ayuden a satisfacer las necesidades de entrenamiento y la recuperación post entrenos. Las necesidades variarán en función del tipo de entrenamiento, su intensidad, duración, etc. De manera general, el aporte podría oscilar entre 1,2-1,8 g/kg de peso/día.
Cubrir las necesidades de micronutrientes haciendo especial hincapié en el hierro especialmente en mujeres y en deportistas en etapa de desarrollo.
– Conseguir una adecuada hidratación que ayude a prevenir lesiones y mantener un adecuado rendimiento deportivo (con la deshidratación aumenta la fatiga así como la concentración y esto podría disminuir el rendimiento durante los entrenos)
– Planificar correctamente qué, cuándo y cuánto comer antes, durante y después de los entrenamientos. Esta organización también nos ayudará a conocer qué alimentos o suplementos descartar de cara a una competición porque no se adapten bien a tus necesidades (generen malestar digestivo, no resulte práctico su transporte, no guste su sabor…) El entrenamiento es también una ocasión única para entrenar la dieta que se seguirá durante la competición ya que durante ésta, se recomienda no incluir novedades ni experimentar para evitar posibles sorpresas no agradables.

Previo al entrenamiento en escalada deberemos realizar una comida que aporte la cantidad adecuada de carbohidratos y fluídos y también proteína para prevenir el hambre, la baja glucosa sanguínea y el disconfort intestinal y debería ser baja en grasas (recordemos que una comida muy grasa puede favorecer que las digestiones sean mucho más lentas, lo que puede ser muy molesto durante la práctica deportiva) De manera general, la comida previa a un entrenamiento deberá aportar entre 1-2 g/kg de peso de carbohidratos/kg de peso si se consume 1-2 horas antes de hacer ejercicio o bien de 3-4 g /kg de peso de carbohidratos si se consume 3-4 horas antes respectivamente. Por ejemplo, una mujer de 50 kg que va a escalar a las 10,00 h de la mañana, a las 8,00h hará un desayuno que le aporte 50-100g de carbohidratos y la cena de la noche anterior consumirá una cena que le aporte de 150-200g de carbohidratos. Algunos ejemplos: para cenar un plato de pasta/arroz/patatas con verduras salteadas y proteína ( pescado, pollo, pavo, conejo, tofu…) y macedonia de frutas de postre y para desayunar queso descremado batido con muesli y miel.

Durante el ejercicio, si el entrenamiento va a durar más de una hora será necesario ingerir carbohidratos durante la sesión (aproximadamente de 30-60g/hora). Las bebidas deportivas con hidratos de carbono y sales no sólo pueden ayudarte a mantener un adecuado estado de hidratación sino que además, pueden ser una buena opción si no se toleran alimentos en el estómago mientras se entrena.nutricion_escalada.jpg

Después del ejercicio es importante consumir una comida que te aporte carbohidratos, proteína y grasas así como hidratarse convenientemente. No hacer una comida adecuada puede ser contraproducente para recuperarse tras el esfuerzo durante el entrenamiento y también dificultará el entreno en los próximos días.

3. COMPETICIÓN Y PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL 

Uno de los objetivos de la dieta de entrenamiento es “entrenar” la dieta de competición. Es decir, acostumbrar al cuerpo a comer de una cierta manera a fin de que durante la competición se hayan testado distintos alimentos/suplementos antes y durante la práctica deportiva. En este caso, la dieta de entrenamiento es el modelo a seguir antes, durante y después de la competición (cuidado con la comida post competición porque suele ser la gran ignorada y es básica para asegurar una adecuada recuperación post-ejercicio)

4. PROBLEMAS NUTRICIONALES VINCULADOS A LA ESCALADA.

CASO 1: “Restringir la dieta al máximo por miedo a engordar”

La búsqueda de un cuerpo fibrado y delgado que ayude a subir de grado provoca en muchas situaciones que pasen hambre. Sin embargo, hay que recordar que una ingesta energética insuficiente no sólo puede producir carencias de micronutrientes sino tamibién la pérdida de masa muscular y hay que tener en cuenta que es la relación adecuada potencia-peso la que se vincula con un mayor rendimiento en esta disciplina. Es importante acudir a un profesional de la dietética y nutrición que determine si es necesaria o no la pérdida de peso y paute un plan de alimentación que tenga en cuenta tus características individuales (horas de entreno, gustos, aversiones, historia clínica…)

CASO 2: “Pasar prácticamente todo el día escalando sin comer nada o casi nada”

En muchos casos la escalada “atrapa” haciendo que el escalador se olvide hasta de que tiene que comer. Por ejemplo, en la escalada clásica las vías son muy largas e implican pasar muchas horas colgado de la pared sin tiempo para comer. Para poder prepararse para estas largas jornadas de intenso ejercicio será necesaria una adecuada preparación física pero también una buena planificación nutricional previa que cubra los altos requerimientos energéticos que exije. No se trata de un partido de fútbol que dura 2 horas y no se vuelve a repetir hasta 6 días después. En este caso, es necesaria una pronta recuperación de las reservas de glucógeno muscular para retrasar la fatiga.

Si la escalada va a durar media jornada o más lo ideal sería realizar una buena cena el día previo (ver el apartado anterior) y un buen desayuno que sea ligero a la par de energético (tazón de leche con cacao y cereales, yogures con muesli, miel y banana, tostadas con mermelada y dátiles,…) que permita prolongar la siguiente comida hasta entrada la tarde. Podemos incluir tentempiés que sean fáciles de transportar y que se puedan consumir de forma rápida sin la necesidad de parar a hacer una comida (barritas, fruta deshidratada, fruta, pequeños sándwiches, bebidas deportivas,…) De esta manera podrás dar el máximo en las jornadas más extenuantes

CASO 3: “Recurrir a toda clase de suplementos para mejorar el rendimiento deportivo”

Algunos escaladores pueden verse tentados a recurrir a suplementos y ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento deportivo. La creatina podría ser uno de ellos ya que presenta varias ventajas a considerar; En la escalada tipo bulder en la que, en cada pegue, se hace un ejercicio de corta duración y alta intensidad podría ser interesante ya que mejora el rendimiento.

La creatina es un compuesto nitrogenado que existe de forma natural en el músculo esquelético. Además, la creatina de puede obtener a partir de la alimentación encontrándose en pequeña cantidad en proteínas de origen animal (carne de cerdo, ternera y algunos pescados como el arenque, el salmón o el bacalao) El consumo externo de dicha creatina permitirá incrementar la concentración de la misma a nivel muscular.

El músculo obtiene energía para la contracción muscular a partir de la ruptura de la molécula de ATP. Este ATP es muy limitado y permite unos pocos segundos de actividad intensa (1-3 segundos) Por ello, además del ATP, nuestras células tienen otra molécula de fosfato altamente energética: la fosfocreatina (fosfato+ creatina) Este compuesto, también limitado, permite “recargar” este ATP gracias a la energía contenida en su enlace, prolongando el esfuerzo hasta un máximo de 15 segundos aproximadamente, hasta que su concentración en la célula se agota.

Al suplementar la creatina se consigue incrementar la concentración de ésta a nivel muscular, esto significaría que podríamos prolongar durante más tiempo un esfuerzo de alta intensidad y acelerar la recuperación, tras este esfuerzo, del ATP; Dicho en términos de escalada: permitiría “apretar más” en bloques más duros durante más tiempo.

Sin embargo, no todo son beneficios. Hay que tener en cuenta ciertos aspectos negativos: existe riesgo renal, gastrointestinal, calambres musculares y de pérdida de apetito. Además aumenta la retención de agua intracelular lo que conllevaría una ganancia de peso de 1 a 3 kg los primeros días de consumo que puede ser contraproducente teniendo en cuenta que hablamos de un deporte en el que un mayor peso supone una mayor dificultad.

Su uso está plenamente aceptado en vegetarianos por ausencia de consumo dietético de carne y pescado (Burke DG et al , 2003) pero hay que tener en cuenta que pocos estudios se han llevado a cabo en este deporte como para afirmar con rotundidad que realmente tiene efectos beneficiosos sobre el rendimiento.”

Fuente y más información: http://www.dietistasnutricionistas.es

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